ダイエットは仕事と同じようにプロジェクトだと考えて短期・中期・長期で目標を立てるとよいです。
私は短期目標を100日としており、中期目標を2年、長期目標を5年～としています。
私の考えるダイエットスケジュールの設定についてお話していきたいと思います。
ダイエットの最短目標は100日
夏を目前にして「夏までに痩せる」なんてのはよくある目標設定だとは思いますが、短期で無理して痩せたところでリバウンドして戻るだけです。
試験前の詰め込み勉強と同じようなもので、試験が終わったら忘れてしまいます。
「夏までに痩せる」タイプの目標設定は2～3カ月を長期目標としているので、短期目標が１週間程度になります。
そうなると毎日体重計に乗り一喜一憂して精神をすり減らすことになるでしょう。
無理な食事制限や苛烈な有酸素運動などを行わない限り、数カ月でダイエットをするというのは困難です。
目に見えるダイエットの効果が実感できるまで最短でも2カ月程とされていますので、その短期間で劇的に変化させようというのは無理があります。
そのような極端なダイエットは必ず体調も崩しますし、大きな反動が現れてリバウンドしてしまうことでしょう。
ダイエットの短期目標は2～3カ月にして、それまでに少しでも身体の変化があれば大勝利です。
もし数カ月頑張って変化が無かったとしてもそれはそれでＯＫ！
今まで太り続けてきたのでしたら変わらなかったということはほぼダイエット成功です。
維持できたのであれば微調整を行うだけで改善に向かうはずです。
ダイエットの中期目標は2年
私は2年かけてボディメイクをするスケジュールを立てているのですが、2年という設定には理由があります。
1年目は筋肥大
筋トレを初めて1年間はボータスタイムで成長が著しい期間です。
その筋肉が成長しやすい期間は筋肥大だけに集中して、痩せることは後回しにして一日中強くなることだけ考えましょう。
どんどん扱う重量が増えていき、筋トレが楽しくてしょうがなくなるはずです。
せっかく筋肥大ボーナスタイムが存在するのでしたら筋トレを全力で楽しみましょう。
2年目は除脂肪
筋トレを初めて1年が経過すると筋肥大のペースが遅くなってきます。
筋肉は常に分解と合成を繰り返していて、増えすぎた筋肉は分解されていきます。
さらなる筋肥大を目指すためにはさらに筋トレのボリュームを増やす必要がありますが、ボディビルの大会を目指しているわけでもないのでしたら非常に非効率になります。
この段階で除脂肪にシフトしましょう。
筋トレのボリュームは維持しながら食事制限や適度な有酸素を組み込むことによって、増やした筋肉量を出来る限り維持しながら除脂肪を行っていきます。
（アンダーカロリーになるので少なからず筋肉量は減っていきます。）
喜びのベクトルを筋肥大から除脂肪にシフトしよう
ダイエットや筋トレを行うと必ずといっていいほど「停滞」に苦しみます。
同じことを愚直にやり続けて変化が無いと精神的に辛いです。
ですので、筋肉が増えやすい時期は筋肉を増やし、筋肉が増えやすい時期が過ぎたら除脂肪にシフトし、喜びのベクトルを変えることによって身体の変化を楽しむことができます。
また、筋肉を増やした状態から除脂肪を行うことによって効率よくカロリーを消費できます。
筋肥大と除脂肪を同時に行うことは難しい
筋肉も増やしたいし体脂肪も減らしたいから、筋トレもやるし食事制限もするし有酸素もやる。
極端な肥満であれば成功するかもしれませんが、かなり難しいです。
オーバーカロリーなら筋肉も脂肪も増えて、アンダーカロリーなら筋肉も脂肪も減るというのはボディメイクにおいて基本です。
リコンプという筋肥大と除脂肪を同時に行う方法もありはしますが、厳密な食事管理とトレーニング管理によって成立する非常に難易度の高いものです。
ボディメイクを行うのであれば欲張らずに、筋肥大と除脂肪を分けてスケジュールを立てましょう。
極端なダイエットは摂食障害を引き起こす
極端なダイエットによって摂食障害(過食症・拒食症)になってしまったら最悪です。
摂食障害はもっとも死亡率が高い精神疾患とされている程深刻なものです。
食事を楽しみ筋トレを楽しみ長い時間をかけてじっくりとボディメイクに取り組みましょう。
「2年間ダイエットをがんばる」というのは非常に長く感じるかもしれませんが、人生においての2年なんて一瞬です。
騙されたと思ってまずは1年間だけ筋トレがんばってみませんか。
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