私はダイエット始めて半年ほど経過し、自重トレーニングである程度筋肉量が増えてから懸垂を開始しました。
最初は1回できるかできないかのギリギリでしたが今ではそれなりに懸垂することができます。
100kg超えの巨漢でも懸垂ができるようになる方法をご紹介します。
まずは懸垂器具を買おう
ぶら下がり健康器、懸垂マシン
1万円程度のものでも、120kgくらいまでは耐えれます。
もし120kgを超えるようでしたが頑丈なものを探してください。
もし使わなくなっても物干し竿として大活躍しますので、懸垂もできる物干し竿が1万円で買えると考えるとお買い得です。
懸垂バー
壁に突っ張って使用するタイプ。
100kgを超えてくると耐荷重的に厳しいかもしれません。
懸垂台を設置するスペースが無く、体重が軽いのでしたら懸垂バーで問題ないと思います。
デブでも懸垂ができるようになる方法3選
まず、懸垂に近道は無く、懸垂ができるようになるためには懸垂をするしかないと考えてください。
ジムでラットプルダウンを行えば限りなく近い動作をすることができますが、懸垂に勝るものはありません。
ネガティブチンニング
懸垂ができるようになるトレーニングとして多くの人が行っているのがネガティブチンニングだと思います。
ジャンプして高い位置からゆっくりと下ろしていきます。
後半疲労してくると、ゆっくりと下せなくなって負荷が甘くなってきますが、そこで踏ん張れるかが鍵になってきます。
アイソメトリックチンニング（静止懸垂）
私が実際に懸垂ができるようになるために行っていたトレーニングの一つです。
ジャンプしてフィニッシュポジション位置で静止し、限界に到達したらゆっくりと下ろしていきます。
これを数秒程度しか耐えられなくなるまで繰り返し行います。
最も負荷のかかる位置でキープすることによって短時間で高負荷を与えることができますが、根性次第となります。
静止チンニングのメリット
- 筋に最大負荷を与えることができます。
- 簡単に何処でも､器具がなくてもトレーニンができます。
- 本人の出力できる以上の負荷はかからないので過負荷がかかることはなく、安全なトレーニングができます。
筋の負荷は押す力の反力（抵抗）ですので、最大の力で押せばその時筋には最大の抵抗がかかります。最大負荷を与えることができる「アイソメトリック」は筋力増強には非常に効果的といわれています。
アイソメトリックとアイソトニックの利点と弱点 | 酒井医療株式会社
静止チンニングのデメリット
- 関節の動きがありません。
- トレーニングを行う関節角度を変えながら複数の位置でトレーニングを行う必要があります｡
- 筋ポンプ作用が働きにくいため血流が阻害されるおそれがあるといわれています｡
筋力は関節を動かすためのもので、その意味では効果的ではないといわれています。「アイソメトリック」は、最大抵抗（最大負荷）をかけられる点では効果的ですが、関節の動きがない事が最大の弱点となります。
アイソメトリックとアイソトニックの利点と弱点 | 酒井医療株式会社
デッドリフト、ローイング系種目
チンニングできるようになる種目と言えば一般的にはネガティブチンニングなんですが、私は懸垂をできるようになるためにネガティブチンニングはやってません。
どんなに懸垂を適切なフォームで行おうと、筋量が足りなければ上がるものも上がりません。
懸垂で背中の筋肉を増やそうと思ってもなかなか難しいので、重いものを引き上げる種目で筋力の底上げをする必要があると思います。
フォームが悪かろうと筋量さえあれば体は持ち上がります。
「チンニング1回出来るようになりたくてネガティブチンニングやってるけどできるようになりません」って人は筋量が足りない可能性があるので、デッドリフトやダンベルローイングなどで広背筋を鍛えつつ体の使い方を覚えることをお勧めします。
懸垂が1回でもできるようになったら優勝
懸垂が1回できるようになったら、それは懸垂が10回できるようなものです。
何を言っているかわからないと思いますが、1回できてしまえば懸垂10回は目の前だということです。
その1回の懸垂を休みを挟みながら行いチンニングを続けていけば、2回3回と懸垂できる回数が増えていくことでしょう。
もし体重が100kgを超えているのであれば、痩せている人よりも高負荷を与えることができるのでむしろ筋トレとしては効率的です。
デブというアドバンテージを活かして懸垂を楽しみましょう。
#Twitter筋活3rd
— 村の長2.0｜100日後にバッキバキになるデブ【9周目】 (@mukokyuuuuuu) April 22, 2022
【性別】男
【年齢】37歳
【身長】174センチ
【体重】107キロ
【筋トレ歴】10ヶ月
【好きな筋トレ】デッドリフト
【嫌いな筋トレ】ダンベルフライ
【愛飲プロテイン】生サバ
【一言】サバの案件お待ちしております。 pic.twitter.com/Vh6IZjMP3c
太っているから懸垂が難しいということはありません
懸垂ができないことを、太っていることを理由にしてはいけません。
太っている人は毎日その太い腕をぶら下げて歩いているので、痩せている人よりも筋肉が発達しているはずです。
痩せていようが太っていようが懸垂をすれば懸垂できるようになりますし、太っているのであればそれは利点です。
懸垂ができるようになる成長を楽しみ、立体的な背中を作りましょう。
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