TSA中級2.0プログラム
「TSA中級2.0」プログラムは、アメリカのパワーリフティングコーチンググループのThe Strength Athlete（TSA）が無料で公開しているパワーリフティングのトレーニングプログラムの中の「9 WEEK INTERMEDIATE2.0 COMP PREP/MOCK MEET」となります。
TSA公式サイトから無料でダウンロードすることができます。
別の方が詳しくまとめられている記事がありましたのでご紹介します。
TSA中級2.0プログラムの内容と評価 【パワーリフター必見】
TSA中級2.0プログラムに向いている人
パワーリフターやBIG3を中心にトレーニングを行っている人。
中級の定義は「ウェイトトレーニング経験がそれなりにあって、パワーリフティング経験は2年程」の人を指します。
私はBIG3を初めて1年ほどですが、全然問題なくこなせました。
BIG3以外の種目が少ないのでボディメイクとして筋トレを行っている人には向いていないかもしれません。
TSA中級2.0プログラムの特徴
BIG3を中心として補助種目を含んだ9週間のプログラムになります。
スケジュール
- 1〜4週目：「筋肥大・高ボリューム」
- 5週目：ディロード
- 6〜8週目：筋力・高強度
- 9週目：1RM測定
1～4周目にかけて徐々にボリュームが増えていき、6〜8週目にかけて重量が増えていってMAX挑戦に備えるような流れになっています。
頻度
- ベンチプレス：週4回
- スクワット：週2回
- デッドリフト：週2回
ベンチプレスの頻度も多く、ボリュームとしてはいい感じだと思います。
なぜか背中の種目が週に4回あるのがよくわからないのですが何か意図があるのでしょう。
TSA中級2.0プログラムのスプレッドシートの使い方
ダウンロード方法
TSA公式サイトから無料でスプレッドシートをダウンロードしてください。
スプレッドシートの概要
「Start Here」「Personal Info」「Training」「Home」「RPE」「Reference」と6つのタブに分かれていますが、使うのは「Personal Info（情報入力）」と「Training（実施プログラム）」の2つだけで十分です。
他にも英文がいろいろと並んでいますが、読める人は読んだほうがこのプログラムの解像度が上がると思います。
情報入力
まずは「UNIT OF MEASURE（測定単位）」が「lbs」になっているので「kgs」にして、「PREVIOUS」にMAX重量を入力します。
MAX重量は仕様重量と回数とRPEを入力すれば自動で推定1RM重量を計算してくれます。
【1】測定単位を設定
【2】MAX重量を入力
栄養・基本情報の入力
ここは使いこなせれば便利なのかもしれませんが無視してもいいと思います。
【3】無視してOK
性別を選択
性別を選択すると少しだけメニューが変化します。
男性の方が低ボリューム、女性の方が高ボリュームになっているそうです。
【4】性別を選択
入力は非常に簡単！
英語なのでとっつきにくい印象でしたが、蓋をあけてみれば非常に短時間で簡単にプログラムを設定できます。
「単位の選択」「MAX重量の入力」「性別の選択」だけです。
プログラム内容
week 1の種目を掲載していますが、基本的にweek8まで種目は変わりません。
強度やレップ数やセット数が変化していきます。
DAY1
競技スクワット（高回数、低強度）
ベンチプレス（高回数、低強度）
クローズグリップベンチプレス
チェストサポーテッドロー
バンドプルアパート
DAY2
デッドリフト
ベンチプレス（中回数、中強度）
ペンドレイロー
バッグエクステンション
チンニング
DAY3
競技スクワット（低回数、高強度）
ベンチプレス補助種目（選択）
レッグプレスorハックスクワット
チェストサポーテッドロー
腹筋（選択）
DAY4
ベンチプレス（中回数、高強度）
脚上げベンチプレス
ポーズデッドリフト
ベントオーバーロー
ラットプルダウン
TSA中級2.0プログラムを行った結果
すぐに次のプログラムが控えてるので1RM MAXの挑戦は控えましたがBIG3合計が約30kgほど上昇しました。
今期は体重を減らしながら強くなれるのかの検証でしたので体重は95kgから94kgに減らしました。
増量を行っていたらもっと伸びたと思います。
ベンチプレス
140kg→132.5kgx3
増量時のベンチプレスのMAXが150kgでしたが、体重減少と共に使用重量が下がってきてモチベーションが下がっていたのでかなり嬉しい更新です。
スクワット
168kg→160kgx5@9.5
ハイバーからローバーに変更してからのプログラム挑戦でしたので技術的な向上で大きく数値を伸ばしました。
さらにまだまだ伸びしろまで感じます。
増量時のハイバーのMAXが207.5kgでしたのでもう少しでハイバーの重量に届きそうです。
デッドリフト
210kg→220kg
ちゃんとした床引きができない環境なのでモチベーションの低いワイドデッドリフトなのですが微増しました。
増量時のナローデッドリフトのMAXが242.5kgなのですがワイド素手でそこまで届くのはもう少し先になりそう。
BIG3合計値
| 種目 | before | after | 上昇値 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 140kg | 142.5～145kg | +2.5～5kg |
| ローバースクワット | 167.5kg | 185～187.5kg | +17.5kg～+20kg |
| ワイドデッドリフト | 210kg | 220kg | +10kg |
| 合計 | 517.5kg | 547.5～552.5kg | 約32.5kg |
TSA2.0の感想
結構しんどいのですが不思議と次の日も頑張れます。
詳しいことはわからないですが「疲労回復」されているので連日トレーニングしてもそこまでの疲労感が出ないんだと思います。
さすがBIG3のプロ集団が作ったプログラムといった感じです。
TSA2.0はじっくりBIG3と向き合いたい人におすすめ！
TSA2.0は単純に試行回数が増えるのでBIG3が技術的に向上します。
補助種目も効果を感じるものが多くとてもバランスの良いトレーニングプログラムだと感じました。
BIG3が伸び悩んでる初心者から中級者くらいのトレーニーにお勧めのプログラムです。
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