ダイエットやボディメイクをしたいと思っている人の目標としてよく掲げられるのがシックスパック！
「腹筋を6つに割りたい」というのは定番ですね。
シックスパックを作る上で避けられないトレーニングがアブローラーによる立ちコロになります。
私は腹筋が割れているわけではないのですが、100kgオーバーでも立ちコロができるようになったのでそれまでの経緯とコツをご紹介したいと思います。
膝コロを卒業し、立ちコロができるようになるまで
始めての膝コロ
始めてのアブローラーは膝コロすらままならない状態でした。
多くのデブがこのような状態からのスタートだと思います。
当時の体重は121kg、生涯立ちコロなんてできるわけないと思っていました。
筋トレを始めて半年で立ちコロ数回到達
それから半年筋トレを続けて立ちコロを数回できるようになりました。
当時の体重は110kgで体脂肪率は35％ほど。
地道に筋トレすればデブでも立ちコロすることができます。
筋トレ初めて1年で立ちコロ10回到達
地道に筋トレを続けて1年で立ちコロ10回できるようになりました。
フォームは雑で負荷を逃しまくってますが、デブでも立ちコロできるようになります。
当時の体重は105kgの体脂肪率30％。
ナロースタンスのフルレンジ立ちコロ
正直今まで足を広げて、負荷を逃してごまかしながら立ちコロをやってたんです。
ある程度立ちコロにもなれてきたのでフルレンジでの立ちコロにも挑戦しました。
当時の体重はほぼ100kgちょうどです。
立ちコロができない！効果の薄いトレーニング
膝コロは意味がない！？
結論として膝コロをやり続けても立ちコロができるようになるまで時間がかかると思います。
なぜなら、膝コロと立ちコロでは使う筋肉の数と負荷が足りないからです。
全く効果がないわけではないと思いますが、近道ではないと思います。
膝コロと立ちコロは全く別の種目という印象です。
壁コロは効果がない！？
壁ぶつかって膝コロや立ちコロをやる手法がありますが、私はやったことがありません。
一番負荷がかかる部分で負荷を逃しているような気がしてもったいない気がするからです。
ただし、膝コロがキツいという段階では効果的だと思います。
腰の曲がったアブローラー
腰の負担が心配な人は仕方ないとは思いますが、腰をくの字に曲げた状態でのアブローラーは最も負荷がかかる部分まで到達していないので、立ちコロの負荷に耐えれるような筋力が育つとは考えにくいです。
腰に不安のある人はアブローラーではなくレッグレイズなどで腹筋を鍛える方がいいと思います。
100kg超えのデブでも立ちコロができるようになる方法
私はパーソナルトレーナーでもないただのデブトレーニーですので、あくまで私の経験に基づいた感想です。
立ちコロができるようになるためには、限りなく立ちコロに近い状態で筋肉に負荷をかけ神経系を発達させる必要があると考えて下記のトレーニングを中心に行いました。
プランク
地味なトレーニングなので避けがちだったのですが、立ちコロができるようになるまでのステップとして体幹の強化は必要だと考え、トレーニング後のストレッチの際に30秒3セットを組み込みました。
立ちコロで伸びた状態に近いので、アブローラーで体を伸ばした状態で粘れるようになります（たぶん）
デクライン膝コロ
最初は膝コロ頑張っていましたが、膝コロやっても立ちコロできるようにならないと考えたので今では膝コロを全くやりません。
膝コロの代わりに行ったのが膝にマットを敷いて角度をつけて行うデクライン膝コロです。
通常の膝コロは立ちコロと比べるとインクライン気味になっているので立ちコロに近い状態で負荷をかけれません。
デクライン膝コロなら立ちコロに近い角度で負荷をかけれるだけでなく、通常の膝コロよりも深く沈むことができます。
注意点としては、腰と肩への負担が大きくなるので怪我だけは注意してください。
デクライン膝コロやるには分厚くて硬いダンベルミットあたりがちょうど良いですよ。
立ちコロ
極論、立ちコロをやるためには立ちコロをやるしかありません！
立ちコロできなくても立ちコロに挑戦し、最も負荷のかかる伸びきった場所で0.1秒でも多く負荷をかける。
これこそが立ちコロを行う上で最も最短の道ではないかと思います。
ただし、筋力が育ってない状態で立ちコロを行っても怪我をするだけですので、絶対に無理はしないでくださいね。
立ちコロで腰を悪くしないようにバランス良く筋トレを行おう！
立ちコロと動作の異なるトレーニングをしても神経系が発達しないので、効果は薄いと思います。
私は他の種目で腕を怪我して長期間アブローラーができず、BIG3ばかりやっている時期がありましたが立ちコロの回数は一向に伸びませんでした。
しかし、立ちコロができるようになったのは他の種目で基礎筋力が上がったことが後押ししたのではないかと考えています。
膝コロや壁コロの効果が低いとは言いましたが、全く効果が無いということは無いと思いますので地道に様々なトレーニングを行い全体的な筋力を底上げしましょう。
腹筋も割れてないのに偉そうな記事を書いてすみません（汗）
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