スモロフjrプログラムとは
まずスモロフjrについて説明すると「スモロフプログラム」という13週間のスクワットプログラムがありその中の「基礎」の４週間分を抜粋・調整したプログラムになります。
かなりキツいプログラムとなっており、死人が出るとの噂もある最恐プログラムです。
無理だと思ったら逃げ出してください。
計算ツールは「よし」さんのところにあります。
Smolov Jr. プログラム計算ツール
下記は公式のスモロフjrの計算サイトです。
スモロフカレンダー
スモロフjrプログラム詳細
まず試す前にこのプログラムのイカれ具合を見てください。
| 重量 | Rep | セット数 | |
|---|---|---|---|
| day1 | 1RMの70% | 6 | 6 |
| day2 | 1RMの75% | 5 | 7 |
| day3 | 1RMの80% | 4 | 8 |
| day4 | 1RMの85% | 3 | 10 |
day1の6レップを6セットはまぁわかります。
day2の5レップを7セットで不穏な雰囲気が出てきますね。
day3の4レップを8セットの時点で絶望感があります。
day4の3レップ10セットは何かの冗談かな思います。
そして、week2以降は2.5kg～5kgずつ重量を増やしていくという鬼畜っぷり。
きついけどスモロフjrは伸びる！
このプログラム見た時点で「無理じゃん」ってなりそうなところなんですが、プログラム完走しつつ強くなることもできました。
その詳細をこれからご紹介できればと思います。
スモロフjrやってみた
スモロフjrプログラムはスクワットに特化したかなりキツプログラムなので補助種目や他の種目は控えたほうがいいと思いますが、私はスクワットとベンチプレスをスモロフjrで並走させつつ補助種目までやりました。
メインセット
各種目の最もキツい【Day4】が被らないようにベンチプレスのDay1とDay2を先行させて、負担を分散させることにしました。
こうすることによってベンチプレスとスクワットの重い日を交互に回せます。
| 月 | 火 | 木 | 金 | |
|---|---|---|---|---|
| ベンチプレス | Day3 | Day4 | Day1 | Day2 |
| スクワット | Day1 | Day2 | Day3 | Day4 |
さらに補助種目を追加
| 月 | 火 | 木 | 金 | |
|---|---|---|---|---|
| ベンチプレス | Day3 | Day4 | Day1 | Day2 |
| スクワット | Day1 | Day2 | Day3 | Day4 |
| BP補助種目 | – | – | ナローベンチ | ミリタリープレス |
| SQ補助種目 | 四頭筋系 | ハム系 | – | – |
| 背中等 | ローイング系 | チンニング | Tバーロー | その他 |
各種目のDay1とDay2にその種目の補助種目を行い、Day3とDay4はその補助種目は行いません。
ベンチプレスのDay1とDay2ににナローベンチ（三頭筋）やミリタリープレス（肩）。
スクワットのDay1とDay2にフロントスクワットやハムストリングスの種目。
そしてデッドリフトの重量を落とさないように毎回背中の種目を行いました。
食事はちゃんと摂ろう
本来はオーバーカロリー気味にして少し体重を増やしながらプログラムを行うものだと思います。
ですが私は、今期は体重を落としながら使用重量を上げていくことがテーマでしたのでアンダーカロリーを維持しながらの挑戦となりました。
本当に死ぬかもしれないのでちゃんと飯をしっかり食べてプログラムを遂行しましょう。
スモロフjrを複数並走させてみた結果
アンダーカロリー状態で体重を落としながらの挑戦でしたのでかなり体調に変化が現れました。
普段は口内炎などできないのですが、スモロフjrプログラムを始めてからずっと口内炎に悩まされていました。
身体を壊す一歩手前だったと思います。
結果としてはたった4週間でスクワットが15kg伸びてベンチプレスが+2.5kgほど伸びました。
増量していたらさらに伸びていたと思います。
| before | after | 上昇値 | |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 185kg | 200kg | +15kg |
| スクワット | 142.5kg | 145kg | +2.5kg |
やはりスクワットのプログラムだけあってスクワットはみるみる伸びていきました。
week1のDay4はかなりキツかったのにweek2のDay4はそこまでキツくなかったので、明らかに強くなってるなという実感があり、たった1週間でも効果を実感することができました。
単純に試行回数が多いのでフォームもどんどん整ってきます。
私は1RM100%で挑戦しましたが、1RM90%ほどに設定してもフォーム改善の恩恵は受けられると思います。
スモロフjrはおすすめしたいけどおすすめできない
私はリモートワークというヌルい生活環境だからこそトレーニングに集中できてスモロフjrを完走することができましたが、仕事で忙しい人やストレスを抱えて生きている人には難しいかもしれません。
実際にスモロフjrをやって遂行できなかった人も沢山いらっしゃるようです。
私はスモロフjrを乗り越えてからトレーニングプログラムもこなせるような自信が付きましたし、実際に以降のトレーニングの総量が増えました。
もしトレーニングに全振りできる環境にありつつスクワットを強くしたいという人がいましたら是非スモロフjr試してみてください。
ただし、ケガしてしまっては本末転倒ですので無理だと思ったらプログラムを辞める勇気も必要です。
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