乳酸菌というのはできるだけ欠かさず取ることで効果が出てくるものです。
でも、ヨーグルトを毎日食べ続けるというのも大変ですよね。
私は、ヨーグルト嫌いではないですが好きでもないので毎日食べるのは正直しんどいです。
ということで、私が愛してやまない乳酸菌たっぷりのザワークラウトを紹介します。
ザワークラウトとは
キャベツと塩を揉み込んで漬けた漬物です。
キャベツに元々住んでいる微量な乳酸菌をクッキークリッカーのように増やして発酵させるドイツの伝統的な漬物。
酸っぱいキャベツ。肉料理の付け合わせとして最高！
ザワークラウトの栄養価
ビタミンC
キャベツ自体にビタミンCが豊富であるにもかかわらず乳酸発酵によってさらにビタミンCが増える。
免疫力、抵抗力を高めてストレスも軽減してくれる。
植物性乳酸菌
ヨーグルトを乳酸発酵させる場合、一定の温度で赤子のように大事に育てる必要がありますが、ザワークラウトの植物性乳酸菌は、塩分が含まれる過酷な環境で、多少の温度変化があっても増えるワイルドなやつです。
ワイルドなので腸まで届きやすいとされていますが、私は専門家ではないので詳しくは知りません！
食物繊維
そもそもキャベツなので食物繊維は豊富です。
減量中は便秘になりがちなのでありがたい栄養素です。
クエン酸
疲労物質の分解を促進させてくれる筋トレ民には嬉しい成分。
ビタミンB6
筋肉を作るにはタンパク質だけでは足りません。
ビタミンB6はタンパク質の代謝を助け筋肉を作りやすくしてくれる成分ですので、体づくりをする上で必ず摂取したい栄養素。
他にもビタミンやミネラルが豊富
筋トレには関連性が薄いので割愛しましたが葉酸やビタミンK、ビタミンU（キャベジン）、カルシウム、ミネラル（鉄、カリウム、マグネシウム）なども豊富に含まれています。
ザワークラウトは保存食
ザワークラウトは「スーパーフード」と呼ばれてもおかしくないほどのハイスペックな栄養を有しているにもかかわらず、冷蔵庫で長期保存（1ヶ月以上？）できる最強の作り置きだと思います。
（瓶に雑菌がいるとたまにカビたりしますが）
数百年前にイギリスの航海で船に持ち込んで壊血病を予防して命を救った逸話があるほどの保存食です。
ザワークラウトの作り方は簡単
ザワークラウトはコスパ最高
ザワークラウトは塩とキャベツのみで作れます。
好みに合わせてローリエ、キャラウェイシード、唐辛子など香辛料や香草を足してみるのも良いです。
ニンジンを加えれば彩りも良くなりますしさらに赤系野菜の栄養素も足されて最強のザワークラウトに近づきます。
もし初めてザワークラウトを作るなら、塩とキャベツのみのザワークラウトを作ってみてから色々足してみましょう。
ちなみにポリフェノールを多く含む野菜を加えると酸化してドブ汁みたいになるのでお気をつけください。
ザワークラウト作りに必要な道具
- 容器
- キッチンスケール
- ピーラー、スライサー
乳酸菌は嫌気性ですので空気を遮断できて蓋が閉まる容器ならなんでも良いです。
適当な瓶でも良いですし、最初はジップロックから初めても良いでしょう。
最終的にはホームセンターで5kgの漬物容器を買うと一度にたくさん作れます。
あとはキャベツの重さの1〜2kgを測れるキッチンスケールが必ず必要です。
キャベツ用の大きなピーラーや、広めのスライサーがあると便利です。
ザワークラウトを作るコツ
消毒
容器や調理器具を熱湯で消毒して、手を念入りに洗いましょう。
手に傷があったりすると雑菌がうつってしまうのでビニール手袋をしたほうが良いです。
乳酸菌が優勢になればそうそう腐ったりカビが発生することはないのですが、夏場は温度のコントロールが難しく、雑菌が繁殖しやすいので念入りに消毒しましょう。
大量に作ることが多く、一週間ほど待つことになるので失敗したら結構ヘコみますよ。
キャベツの外側の葉を外す
キャベツの一番外葉と芯は後で使うので捨てずに取っておきます。
押すタイプの漬物容器を使う場合は芯は捨ててもらって構いません。
残留農薬が気になる人は一番外側の葉を捨てて、一つ内側の葉を剥がして取っておいてください。
水洗いしてしまうとせっかくの乳酸菌が流れてしまう可能性があります。
キャベツと重量を計る
小型のキャベツの重さが1kgだとすると、それに対する塩の割合は20g。
絶対にキャベツに対して2％でないといけないわけではありませんが、2％を守るのが無難ですが、冬場の寒い時期は塩分が多いと発酵しにくいので1.5%にするなど調整しても良いかもしれません。
ザワークラウトの作り方
キャベツの千切り
包丁で分厚く切っても構いませんが漬物感が出てしまうので個人的には細く切ったほうが好きです。
また、細切りにしたほうが揉み込む工程で楽になります。
キャベツを塩で揉み込む
千切りのキャベツに2%の塩を入れて揉み込みます。
キャベツの水分が出てしんなりしてきたら、あとは容器に詰め込むだけです。
発酵用のビンにキャベツを漬け込む
キャベツを発酵用のビンにギッチギチに詰め込み、取っておいたキャベツの外葉で蓋をします。
キャベツの外側の葉は乳酸菌が豊富なので外葉で蓋をすることにより乳酸菌発酵を促進させる効果があります。
ビンにもうこれ以上入らないほどキャベツを詰め込んだ後、キャベツの芯を蓋で押し込みさらに圧力をかけます。
キャベツの汁で千切りしたキャベツが満たされるようにしましょう。
漬物容器を使えば簡単に圧をかけることができます。
暗室で1週間ほど放置
あとは勝手に発酵が進むので常温の暗室に1週間ほど放置するだけです。
表面に泡が現れたら味見して自分好みの酸味になっていたらザワークラウトの完成。
冬場は1〜2週間ほどで酸味が出てきますが、夏場は発酵が早く5〜6日で酸味が出てくるので匂いを嗅いだり定期的に味見したりして発酵の進み具合を確認しましょう。
経験上、酸味がしっかりと出たらそれ以上酸っぱくなることはないので、乳酸菌の飽和状態みたいなのがあるのかもしれません。
ザワークラウトブームが来るまで私は推し続ける
マジで作らない理由が無いくらい優秀なのに流行らないのが心苦しい。
私のダイエットは「ザワークラウトダイエット」と言っても過言ではないくらい毎日食べてます。
もしかしたら、未知のダイエット効果があるのではないかとさえ思っています。
ザワークラウトに興味が持てたら是非作ってみてくださいね。
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