約2年ほど筋トレ風なことをやってきましたが、仕様重量が伸びなくなってきました。
そこでHPSプログラムを取り入れたところ仕様重量が爆伸びしたのでご紹介させて頂きます。
プログラムを取り入れた事によって様々な発見があり、自分の筋トレを見つめなおすことができました。
私がHPSプログラムに取り組んだ中で気付いたことを書き連ねていきたいと思います。
HPSプログラムとは
1週間の間に筋肥大（Hypertrophy）の日、パワー（power）の日、筋力（strength）の3種類の特性の異なるトレーニングを行い、６週間の間に少しずつ負荷を上げていくプログラムです。
7周目でMAX重量（1RM）を測定したときに7〜10％の重量アップが可能とされている。
YouTuberの「筋肉あるある」さんが紹介して一時期話題となったトレーニングプログラムらしい。
これまで行ってきた筋トレとの違い
これまでの筋トレ
| 重量 | 6～8repできる程度の重量をなんとなく選択 |
| rep数 | 限界repまで |
| セット数 | なんとなく疲れるまで（3～4セット） |
| インターバル | 適当（2～3分くらい） |
| 1RMMAX挑戦 | 定期的に |
| トレーニング頻度 | 1種目当たり週1～2回 |
HPSプログラム
| 重量 | （筋肥大の日）75% （パワーの日）80%～90% （筋力の日）85%～95% |
| rep数 | （筋肥大の日）8rep （パワーの日）1rep （筋力の日）限界rep |
| セット数 | （筋肥大の日） 5セット （パワーの日）4～5セット （筋力の日）3セット |
| インターバル | （筋肥大の日）5分 （パワーの日）3分 （筋力の日）5分 |
| 1RMMAX挑戦 | 最終日のみ |
| トレーニング頻度 | 1種目当たり週3回 |
HPSプログラムのメリット
フォームが良くなる
特定の種目を高頻度で何度も繰り返すため、フォームの習得スピードが早いです。
フォームの習得が早いといっても、教えてくれる人の技術力や、本人のセンスで大きく変わってくると思います。
信頼できるパーソナルトレーナーが身近に居るのであれば頼ってもいいでしょうし、上手な人の動画を繰り返し見て勉強するだけでも新たな発見があると思います。
早い段階でフォームを習得することが成長の鍵となると思います。
停滞を打破することができる
驚くほど強くなりました。
どれだけ強くなったかは最後に記載しますが、今まで重く感じていた重慮がどんどん軽く感じますし、少しずつ仕様重量が伸びていくことを実感できます。
筋トレを見つめなおす事ができる
自分の考えやトレーニング手法が正しいと思ってしまうと、考えが凝り固まってしまいます。
評価されている筋トレプログラムを行うことで自分の考えとプロの考え方を擦り合わせして答え合わせすることができます。
毎回限界まで追い込む必要はない
筋トレは毎回限界rep数まで追い込むものだと思い込んでいましたが、それをやってしまうと神経系が先に疲労してしまうため総挙上重量が稼げなくなってしまいます。
最大挙上重量の75%程度を繰り返すだけでも強くなれることがわかりましたし、怪我のリスクを減らすことができました。
インターバルは息が整うまで
今までインターバルの時間を測らず適当に休んで、息が整わないまま次のセットを行っていたため、セット数が増えるごとにrep数が減少していました。
息が整うまで休むことによって総重量重量を稼ぐことができるようになりました。
アクティブレスト
パワーの日は1rep5セットという低ボリュームなのですが、最初はこれをやる意味がわからなかったんです。
しかし、結果的に1repを集中して行うということがフォームの改善に繋がり、さらに筋肉を動かしながらも過度な負担をかけずに筋肉を休めることができました。
HPSプログラムのデメリット
パワーラックの占有時間が増える
5セットでインターバル5分とってしまうとパワーラックの使用時間が40分ほどになってしまいます。
エニタイムフィットネスなどの24時間ジムではマシンの使用時間は20分ほどとされていることが多いと思いますので他人に迷惑をかけてしまうことになります。
私の場合は早朝と夜の遅い時間にトレーニングしていたので問題ありませんでしたが、混雑時は2セットと3セットに分けて行うなど周りに配慮してトレーニングを行う必要があるかもしれません。
多少疲労がたまっていてもトレーニングしてしまう
最初にトレーニングを行う種目と曜日を決めてしまうので、どうしてもスケジュール通りにトレーニングを行わないと気が済まなくなってしまい、疲労がたまっていてもトレーニングしてしまいがちです。
疲労がたまっている状態でのトレーニングは強くなりにくいばかりか怪我の原因になってしまいます。
プログラムの予定が崩れることを恐れずに、疲れているときはしっかりと休んでリスケしましょう。
HPSプログラムの注意点
デッドリフトの回復時間がギリギリ、もしくは足りないです。
HPSプログラムはベンチプレスが伸びやすいと言われているのも回復時間の問題でしょう
1週間で３回のデッドリフトは休息が少なく回復が間に合わないため、デッドリフトは7日間ではなく9日間ほどでスケジュールを組むのが安全だと思います。
スクワットはなんとか問題なく回せましたが、あと1日は休息が欲しいなと思うことが多々ありました。
HPSプログラムで意識することやコツ
複数種目回す場合は朝と夜に分ける
私はベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ミリタリープレスの4種目を6週間で回したのですが、筋トレのクオリティーを上げるために朝と夜でトレーニングを分けました。
というか朝と夜に分けないと体がぶっ壊れそうでした。
デッドリフトの日はマジで憂鬱ですよ。
| 曜日 | 時間 | 種類 | 種目 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 朝 | 筋肥大 | ベンチプレス |
| 夜 | 筋肥大 | スクワット | |
| 火曜 | 朝 | 筋肥大 | ミリタリープレス |
| 夜 | 筋肥大 | デッドリフト | |
| 水曜 | パワー | ベンチプレス、スクワット | |
| 木曜 | パワー | ミリタリープレス、デッドリフト | |
| 金曜 | 朝 | 筋力 | ベンチプレス |
| 夜 | 筋力 | スクワット | |
| 土曜 | 朝 | 筋力 | ミリタリープレス |
| 夜 | 筋力 | デッドリフト | |
| 日曜 | オフ | サウナ | |
筋肥大の日の攻略ポイント
筋肥大の日はrep数が稼げるのでフォームの改善に効果的です。
できるだけ可動域を広く保ち、反動を使わずに上げることを意識しましょう。
パワーの日の攻略ポイント
1repしか行わないのでいかに可動域を広げたりネガティブ効かせたりと試行錯誤しました。
種目ごとの工夫ポイントは下記参照。
フルボトムでストップスクワット（ポーズスクワット）
ボトムポジションの安定させるためにフルスクワットで一旦停止し、さらにフルボトムまで降ろして停止、その後爆発的に切り替えして上げるという私のオリジナル種目。
何のエビデンスもないので参考にしないでね。
スナッチグリップデッドリフト
デッドリフトの可動域をさらに広げるためにスナッチグリップを取り入れました。
初動でハムストリングスを使う感覚と、フィニッシュで胸を張る粘り強さが増した気がします。
ネガティブベンチプレス
できるだけゆっくり降ろして一気に上げます。
バーベルのコントロールが上達しました。
筋力の日攻略ポイント
筋力の日は限界repまでとされていますが、潰れるのを覚悟でもう1rep試すのはやめておいたほうがいいです。
潰れることを前提としたトレーニングは危険が伴いますし怪我の原因になりますので「もう一回ギリギリ行けるかもしれない」というときは一旦引きましょう。
数日後に「筋肥大の日」という一番しんどい日がやってきますので、怪我や疲労を溜めないようにしましょう。
6週間でどれだけ強くなったのか
たった6週間でBIG3の合計値が450kgから520kg（+70kg）まで増えました。
増量中のため体重も94kg→104kg（+10％）ほど増えましたが、それ以上に筋力の増強が上回りました。
| 種目 | ビフォー | アフター | 上昇率 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 115kg | 130kg | 13% |
| スクワット | 145kg | 180kg | 24.1% |
| デッドリフト | 190kg | 210kg | 10.5% |
| 合計 | 450kg | 520kg | 15.6% |
2年近くそれなりに筋トレしてきて、プログラムを取り入れただけでこれだけ成長するって恐ろしいですね
逆に考えると今まで非効率なトレーニングを行ってきたということになります。
どうですか？ちょっとHPSプログラムやってみたくなったでしょ？
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