我流でフックグリップを覚えたのですが、フックグリップ習得に苦労している人が多いらしいので自分の考えや握り方をまとめます。
なぜフックグリップを覚える必要があったのか
左右非対称なのがなんかむかつく
ずっともやもやしながらオルタネイトグリップやってたんですが、左右非対称ってのがなんか気持ち悪くてイライラするんです。
他人がやってる分には何も思わないんですが、自分でオルタネイトやってるときは言語化できない違和感があります。
握力に自信が無い
デッドリフトでのオルタネイトグリップ握りは引っ掛けるだけだから握力を使わないなんて言う人もいますが、どんなに握りが上手でも少なからず握力は必要で、私の場合はrep数を重ねていくと筋力の限界よりも断然早く握力に限界が訪れます。
パワーリフティングの草大会に出場した時は握力が限界を超えてズレたときに手のマメが剥がれて痛い思いもしました。
このままでは競技としてのデッドリフトを続けることはできないと思いました。
上腕二頭筋の断裂が心配
私は肘の内側の健を痛めやすいので常にできるだけ肘に負担が出ないようなトレーニングを心がけています。
そんなときにオルタネイトグリップのデッドリフトで二頭筋の健を断裂する動画を見てしまい恐ろしくなったのでオルタネイトグリップを卒業することにしました。
下記の動画は健がちぎれる音が耳に残るので閲覧注意です。
フックグリップのメリットとデメリット
競技デッドリフトの握りの種類としてはオルタネイトグリップとフックグリップの2つになると思いますが、それぞれの良し悪しがあるようで、競技を見ていてもどっちの握りも同じぐらいの割合で存在しているようですね。
メリット
強力なグリップ力
フックグリップは脱力しながらも強力なグリップ力があるので、対象筋に意識を集中することができる気がします。
重たいダンベルを運ぶときに安心
50kgのダンベル運ぶときはグリップアウトして足に落とさないか心配でパワーグリップ巻いたりしてまごまごしていたんですが、フックグリップで運ぶことでスムーズかつ安全に運ぶことができるようになりました。
ローイング系の種目が捗る
ベントオーバーローなどの種目である程度重くなるとパワーグリップを使わないと握力が持たなかったのですが、フックグリップを覚えてからはパワーグリップ巻く必要が無いのでスムーズにセットに入れます。
デメリット
親指が死ぬ
親指に猛烈な負担がかかります。慣れてない場合はなおさらです。
フックグリップを長く続けていると恐らく何かしらの肉体的エラーが発生すると思います。
repを重ねるごとにダメージが増えていくので、私の場合は後半はフックグリップからオルタネイトに切り替えたり、キネシオテープを巻いて親指の負担を減らしています。
フックグリップの握り方
フックグリップの握り方を調べても、結構人によって違うみたいです。
なので私の握り方はあくまでこういう人もいるよって感じで解釈してください。
フックグリップを握るポイント
1.親指を巻き込む
バーベルに沿って親指をできるだけ水平に添え、親指の腹の広い面積で支えます。
2.小指と薬指のマメにひっかける
小指と薬指でバーベルを押さえつける。
私の場合は深く握り込んでマメに引っかけていますが、もっと指先側でひっかける人も多いようです。
自分の手の大きさに合わせてしっくりハマる部分を探す必要があると思います。
3.親指を人差し指と中指で固定する
親指の固定位置も人それぞれだと思いますが、私は親指を巻き込むように深めに握って爪が痛まないようにしてます。
フックグリップの理屈
片手でパワーグリップを作り出すイメージで、親指がベロの役割をします。
親指側と、小指と薬指側から斜め45°で同じくらいの圧力をかけることによって強いグリップ力を発揮します。
指が痛い場合はこの圧力のバランスが崩れていてどちらかに強い負荷がかかっているのではないかと思います。
フックグリップを習得するまでの期間
週に2～3回、デッドリフトやローイング系の種目をフックグリップで行い、2カ月ほどで痛みを感じなくなりました。
前半の1カ月ほどは痛みで気が狂いそうでしたね。
数週間痛い時期が続きますが、その後親指がジンジンと麻痺する感覚になります。
それでもなお親指にダメージを与えづづけると痛みから解放されます。
フックグリップの痛みは馴れる
初めてスクワットをしたときのことは覚えていますか？
多くの人はバーベルが乗ってる部分が痛かったと思いますが、続けているうちに痛みを感じなくなったと思います。
これは試行回数が増えることによって動きが最適化され、知らず知らずのうちに痛くない場所に乗せれるようになったことによるものだと思います。
同じようにフックグリップも最初は痛いですが、繰り返すたびにコツを掴んで痛みを分散できる握り方に最適化されていくのだと思います。
ただ、肌感としてはどう考えても痛くないわけが無いので脳が痛みを遮断する術を覚えたのではないかとも思います。
フックグリップ習得に必要なもの
滑って手の皮がむけたりするので液体チョークは必須だと思います。
液体チョーク
武器屋さんの液体チョークが良いと教えてもらったのでそれを使ってます。
手のひらだけでなく親指の爪にもチョークを付けないと滑ります。
キネシオロジーテープ
親指の耐久値を上げたいので私はできるだけ使わないようにしていますが、セット数が増えて親指が悲鳴を上げているときだけ使います。
キネシオテープを巻くだけでだいぶ痛みが軽減されはしますが、習得段階では甘えが出てしまうので使わないほうがいいかも？
注：これは我流フックグリップです
長々とフックグリップについて書きましたが、深く調べるわけでもなく誰かに習うでもなくSNSやYoutubeで流れてきたものを真似してやってみただけなので、あくまで私はこれでフックグリップがうまくいきましたというパターンの一つだと思ってください。
親指に強い負担がかかる握り方ですので競技者や優秀なトレーナーに教わることをお勧めします。
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