HIITは痩せる？痩せない？そもそもダイエット目的でやるものではない

筋トレやダイエット界隈で何かと目にするHIIT。
High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法です。

私は今までHIITをトレーニングメニューに組み込んでいませんでしたが、HIITを導入することにしました。

HIIT始めた理由

まず、私はHIITで痩せるとは考えていません。
4分間の運動で得られる消費カロリーなんて100kcalにも満たない程度ですし、アフターバーン効果によって24～72時間ほど代謝が高い状態が続くと言われていますが、それにどれほど効果があるのかは疑問です。
「アフターバーンも含めると1000kcalにもなる！」なんて話も聞きますが、それが本当ならダイエットで苦労する人なんてこの世からいなくなりますし、人類みなバッキバキです。

私にとってのHIITの目的は心肺機能を向上させてデッドリフトのREP数を増やして筋肥大させることが目的です。

つまり、私にとってのHIITは筋トレ競技としての運動能力を向上と、増量が目的なのです。

HIITの種類

HIITが生まれてから、様々なトレーニングに応用されて分類が増えました。

本来のHIIT

「タバタ式トレーニング」と呼ばれるものでダイエットではなく、運動能力の向上を目的としています。
主にプロ仕様のトレーニングバイクを使用したりして、大きい筋肉を爆発的に動かすトレーニング。
ダイエットを目的としていないし、痩せるエビデンスも無い。

一般的なHIIT

「バーピージャンプ」が代表的ですが「タバタ式トレーニング」を筋トレに応用したもの。
ダイエットと筋力アップを目的としている。

ゆるHIIT

もうこれがHIITと呼べるのか謎ですが、軽く息が上がる程度のゆるふわトレーニング。
トレーニングしている感が出せるし、お尻がセクシーだとインスタ映えする。

タコ踊りHIIT

運動強度がゼロに近い身体を揺らす程度の踊り。
「こんなに楽な運動でこんなに痩せました」感が出せる。

HIITは「タバタ式トレーニング」

私が行うHIITは、上記の4つの中では本来のHIITである「タバタ式トレーニング」に沿うような形でトレーニングに組み込んでいきたいと思います。

トレーニングメニューは「全力ダッシュ」や「高速もも上げ」

エアロバイクは持ってないので「全力ダッシュ」や「高速もも上げ」を20秒間爆発的に行い10秒休むを8セット繰り返します。
これを週4～5回行うことを目標にします。

筋トレ後にHIITを行う

最終的には筋肥大させることが目的ですのでいつも通り筋トレを行い、その後の残った体力でHIITを行います。
体内の糖質を使い切った後にHIITを行えば脂肪燃焼に効果があるとかないとか。

HIITやってみた感想とメリットデメリット

HIITのメリット

筋肉量の増加

正直めちゃくちゃパンプします。
ハムストリングスがこれだけパンパンに張る感覚は初めてですし、カーフもパンパンに膨らみます。
筋肉痛もしっかりありますし、筋肥大に有効だと思います。

アフターバーンによる脂肪燃焼

私は普段あまり汗をかかないのですが、通勤時に歩いていると汗ばむ感覚がありました。
これに関してはプラシーボ効果かもしれませんが、アフターバーンによる脂肪燃焼効果があるというのもあながち間違って無いかもしれません。

筋トレボリュームの向上

これに関してはまだ効果を感じるほど継続できていないので、結果が出た後報告します。

HIITのデメリット

腹が減る

いつも腹が減っている私ですが、さらに空腹感が増したような気がします。
カタボリたくないので、その欲望に従ってしっかりと飯は食います。
そうなってくると減量としてのHIITは個人的にはナシ。
やはりHIITは心肺機能の向上目的として割り切るのがいいかなと思いました。

ケガのリスク

爆発的な運動となるので肉離れや関節痛などのリスクは伴うと思います。
私の場合、夜の暗いときに公園や道路で全力ダッシュをやっているので、転んだら擦り傷じゃ済みません。
ヘルメット被ってダッシュしようかな、、、

いろいろあるけどHIITやって損はしない

HIITについて論じてしまうと「そんな負荷の低いHIITやっても効果ない」「HIITは痩せない」などの意見が飛び交ってしまいそうですが、ゆるふわで負荷の低いHIITでも毎日やってれば何かしら変化があるとは思います。

人それぞれいろんなHIITがあるとは思いますが、まずは継続することが大切です。
やってみて効果を検証しながら自分なりのHIITを見つけていきましょう。