デブなのに増量期を取り入れました。
100日ダイエットを７周繰り返し、121kgから94kgまで減量したのですが、そこからあえて太ります。
体重維持しながらバルクアップという手段もありましたし、さらに減量を行う世界線も存在しましたが、なぜデブなのに増量期を入れたのかを説明したいと思います。
デブの増量期の是非
94kgで体脂肪率30％。
このタイミングで増量を行うなんて馬鹿げていると思う人が多いと思います。
私も他の手段を考えましたし、「増量する必要ないんじゃない？」という声ばかりでした。
しかし、体重の増加を強行し結果的に凄く仕様重量も伸びてモチベーションも上がってよかったと思います。
なぜデブなのに増量期取り入れたのか
恒常性（ホメオスタシス）の打破
ダイエットを始めた当初は適当なトレーニングと適当な食事制限でもどんどん痩せていきました。
しかし、100日ダイエットを繰り返すたびに少しずつ減量幅が狭くなっていき、最後の600〜700日は最もカロリーを抑えたにもかかわらず減量幅は2kgと最小値でした。
約2年もアンダーカロリーを続けているのですから強い恒常性が働いていてもおかしくありません。
このまま続けるとさらに摂取カロリーを抑えなくてはならず、しっかり食べてダイエットをするというコンセプトが崩れてしまう。
辛いダイエットなんかしたくないので、なんとか食べながら痩せられる状態を維持しなければならなかった。
貯筋
ダイエットを始めたばかりの頃は、筋肉量を増やしつつ体脂肪を落としていくことは容易でした。
しかし、筋肉量がある程度増えてくると同時に筋肉が分解する量も増えてきて筋肉量が増えにくくなります。
実際にinbodyで測った筋肉量も最大値から3〜4kgほど減っていました。
筋肉が減れば基礎代謝が減るのでさらにカロリーを減らす必要があります。
筋肉を増やして基礎代謝を上げなければならなかった。
メンタルバランスの調整
700日ダイエットを続けてきた中で、週に1回はチートデイを入れていたので、それなりのメンタルは保ててはいましたが、なんだかんだ食べたいものを抑えたりしていました。
このまま減量を続けていけば週1のチートデイも減らさなきゃならなくなる、、、辛い、、、
つまり、体重を気にせず好きなものが食べたかったんです。
BIG3の強化と怪我の治療
筋トレを続けていく中で肘と肩に痛みを覚えるようになりました。
軽度ではありますが、このまま筋トレを続けていても回復が遅くなっていくだけです。
怪我の原因は種目数を増やしすぎて熟練度の低いトレーニングなどもメニューに組み込んだことによるものです。
特にアイソレーション種目（単関節運動種目）で痛みが出ることが多かったので種目数を減らしBIG3+1（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ミリタリープレス）のコンパウンド種目（多関節運動種目）のみに限定しました。
種目を絞り、怪我をケアしながらBIG3の強化を測ります！
増量方法
高炭水化物、高たんぱく食
とにかく米を食べて、さらにおやつに米菓でカーボチャージ。
脂質は減らしすぎずそれなりに。
間食を含めると一日6〜8食くらい。
基本的にはクリーンな食事を心掛けますが、ラーメンを食べたければラーメンも食べます。
魚肉ソーセージ
これまでのダイエットでは脂質制限かケトジェニックだったので、脂質も糖質もそれなりに含まれる魚肉ソーセージは食べてませんでしたが、ここぞとばかりに魚肉ソーセージを食べまくりました。
食べるだけで筋肉が増える「速筋タンパク」が含まれているとかないとか。
マルトデキストリン
筋トレ前と筋トレ中のマルトデキストリンを摂取し、トレーニング強度を保ち、筋分解を抑える。
摂取カロリーはそんなに多くないつもりだったのに予想以上に体重が増えたのはコイツのせいかもしれない。
お酒を焼酎からワインに変更
今までの減量中は約750mlの焼酎を毎晩飲んでいましたが、ワインを1.5本ほど飲むことにしました。
飲みすぎだとは思いますが唯一の楽しみなので仕方ない。
ワインは筋トレ直後に飲んでも筋肉肥大を阻害せず、むしろエネルギーとして消化できるという説もあるらしいが真偽は不明。
抗酸化作用とかなんとかでいろいろ良い効果があって、増量中に飲む酒はワインがいいらしい。
糖質も含まれているので焼酎よりは筋肥大に役立つと思う。
週６で筋トレ
週に2日はトレオフにしたいところですが「HPSトレーニング」を４種目回すという無茶なメニューに挑戦したため、オフは1日です。
デブが増量してみた結果
体重
50日で94kgから104kgまで体重が増加し、10kgほど体重が増加しました。
2年近くアンダーカロリーを続けてきたため、スポンジのように体がカロリーを吸い込みます。
筋肉量
前回inbody測定した98kg時点での筋肉量が64.1kg。
今回の結果が67.2kgということで3.1kgも筋肉が増えました。
前回のinbodyからさらに4kg減量しているので、増量前と比較すれば4kgくらいは増えているかもしれない。
体脂肪量
できれば増えてほしくない体脂肪ですが、筋肉だけ増やそうなどと都合の良いことは起こりません。
前回inbody測定した98kg時点での体脂肪量が29.8kg。
今回の結果は32.3kgということで2.5kg体脂肪量が増えました。
筋肉量よりも上昇値が低かったのでホッとしました。
使用重量
下記の筋トレプログラムを実施し、BIG3の強化と筋肥大を狙いました。
ベンチプレス
115kgから130kg（+15kg）まで伸びて、ずっと超えれなかった120kgの壁を軽々と越えました。
スクワット
145kgから180kg（+35kg）と急成長。
フォームを改善できたことが良い結果を生みましたが、それでもかなり強くなりました。
デッドリフト
190kgから210kg（+20kg）。
200kg上げることなんて無理だと半ばあきらめていましたが、増量パワーで夢の200kgを超えました。
ミリタリープレス
55kgから70kg（+15kg）。
熟練度の低い種目だったため、とてつもない勢いで伸びました。
肩もパンパンになりました。
デブの増量によるデメリット
血液検査をしたところ酒の飲みすぎによる肝機能の低下と、中性脂肪が増加しました。
私はもともと「健康的デブ」で血液検査が超正常値のため健康的な問題が出るほどの悪化ではありませんでしたが、基礎疾患をお持ちの方は増量は危険なのでやめたほうがいいです。
私もお医者さんに「増量はやめなさい」と言われました。
うるせぇ！食わせろ！！
デブでも増量期を取り入れてもいいのではないか
ホメオスタシスには個人差がある！？
「デブは体脂肪がカロリーとなるため停滞期は来ない」だとか「デブにチートデイは不要」だとか言われますが、私としては強い停滞を感じたのでデブのチートデイや増量期はアリだと思います。
あくまで個人的な感想なのですが、ホメオスタシス（恒常性）が発生しやすい人と発生しにくい人がいる印象があります。
私は元々朝の体温が35度台だったりと低体温気味で、アンダーカロリーが続くとすぐに体温が低下します。
もともと体脂肪を貯めこみやすくエネルギーを生み出しにくい性質の体なのかなと思ってます。
押してもだめなら引いてみろ！
恐らく「デブだけど増量しようと思う」ということを言っても馬鹿にされるかもしれませんが、もし停滞に悩んでいるのであれば増量期を取り入れてみるのもアリだと思います。
停滞期で体がカロリーを欲しているタイミングで飯を食って筋トレをハードに行えば筋肉もモリモリ増えますよ（たぶん）
ただし、基礎疾患をお持ちの方はかかりつけの病院で相談してみてくださいね（絶対に否定されるとは思いますが）
私は増量期を経て筋肉量が増えて、メンタルも最強になったので今後の減量が順調に進むと考えられます。
大会に出るわけでもないのでしたら、そんなに急いでダイエットなんかする必要はありません。
たまに増量でも挟みながらゆっくりダイエットに励んでいきましょうね！
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