太っている人が筋トレを始める時に、すぐにジムに通おうと考えるのはあまりお勧めしません。
トレーニングジムには高重量を扱える器具が揃っていますが、筋肉量が少ない状態でそれを扱うことはできませんし、無理をすれば怪我の原因になります。
せっかく太っているのならその重さを利用して自重トレーニングから始めましょう。
痩せている人よりも高負荷をかけれるので効率良く筋肥大させることができます。
太っている人にお勧めの筋トレ種目
腹筋を鍛える種目
アブローラー
腹筋ローラーと呼ばれていますが「腹直筋」「腹斜筋」「上腕三頭筋」「広背筋」「脊柱起立筋」など幅広い部位に効く器具です。
安いのに負荷が強く、非常にコスパが良い器具ですのでお勧めです。
体重が重ければ重いほど、負荷が高まります。
膝コロ
膝をついて行うアブローラー。
立ちコロとは別の種目だと考えてもらって良いです。
膝コロやり続けても立ちコロできるようにはならないと考えください。
立ちコロ
立ちコロができるようになるには、全身の筋肉を発達させなければなりません。
様々な種目で全身の筋力を高めましょう。
全身バランス良く鍛えれば、100kgのデブでも半年で立ちコロできるようになります。
ダイエット初めて約半年！
膝コロもままならなかった私が立ちコロスムーズにできました！！！おめでとう！ありがとう🎉#立ちコロチャレンジ pic.twitter.com/qXwteqxyl6
— 村の長2.0｜100日後にバッキバキになるデブ【4周目】 (@mukokyuuuuuu) December 27, 2021
レッグレイズ
体重が100kg越えるような巨漢は足の筋肉が発達していてさらに脂肪がついているので、足が重いです。
その重い足を上げ下げする動作は、腹筋に強い負荷を効かせることができます。
プランク
地味ですが効果が高く、いつでもどこでもできます。
太っていればいるほどその重さが腹筋に乗ってきます。
背中に効く自重トレーニング
チンニング（懸垂、プルアップ）
全体重を背中で上げる、自重最強の種目の一つです。
チンニングバーや懸垂台を買う必要がありますが、高級物干し竿にもなるので買って損はないです。
もし1回も上がれなくても、「ジャンプしてゆっくり下ろす」のネガティブ動作を繰り返せば必ず懸垂できるようになります。
ここが大事!「プルアップがコントラクト種目になる理由」
コントラクト種目としてプルアップがふさわしいのは、骨盤を傾斜させることで、上腕骨に近づけられるから。ラットプルダウンではこれがしにくい。
引用元：岡田隆（2021）『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』株式会社 小学館（p139）
約100日前に1回しかできなかった懸垂が、、、
なんと目標の10回に到達しました❗️体重110kg体脂肪35%でも、
肉も魚も野菜も米もしっかり食って
適度な筋トレと休息をとれば、
100日で懸垂だって立ちコロだって
出来るようになります！#伏線回収 https://t.co/9QpS0Im5to pic.twitter.com/2kV92Bzutl— 村の長2.0｜100日後にバッキバキになるデブ【4周目】 (@mukokyuuuuuu) January 7, 2022
大胸筋に効く自重トレーニング
プッシュアップ（腕立て伏せ）
よくある筋トレで軽視がちですが、手幅を変えてワイドにしたりナローにしたり、角度をつけたデクライン・プッシュアップやインクライン・プッシュアップにすることで効く部位を細かく変えれます。
かっこいい体を目指すなら欠かすことはできない種目です。
ここが大事!「前腕が垂直になる手幅が適切」
プッシュアップは、手幅を広くするほど上腕三頭筋の関与が減り、大胸筋に刺激が入る。
引用元：岡田隆（2021）『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』株式会社 小学館（p35）
ディップス
懸垂と同じく全体重を支える最強種目の一つ。
太っていればいるほど、腕と胸がデカくなります。
もし、ディップスバーが無いのであれば、風呂から上がるたびに縁を掴んで10回ほど腕だけで体を持ち上げましょう。
ここが大事!上「腕三頭筋の関与を減らす」
ディップスは、上腕三頭筋にも刺激が入る種目。大胸筋に刺激を入れるためには、前傾して胸をはあると良く、肘を曲げることでこの姿勢をとりやすくなる。
引用元：岡田隆（2021）『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』株式会社 小学館（p99）
肩に効く自重トレーニング
パイクプレス
上半身の重さが肩に乗るので腹が出てれば出てるほど肩にその重さが乗ります。
ショルダープレス（腕立てver.）
ここが大事!「頭から斜めに突っ込む」
大胸筋を鍛えるプッシュアップに傾斜をつけることで、三角筋鎖骨部に刺激を与えるのがこの種目。
腰を高めるほど大胸筋の関与が減り、三角筋が動員される。
引用元：岡田隆（2021）『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』株式会社 小学館（p35）
上腕に効く自重トレーニング
リバース・プッシュアップ
後ろ向きの腕立て伏せと考えてもらうと良いでしょう。
プルプルした二の腕を卒業したいならやるべきです。
ここが大事!「肘を閉じながら、体を上げていく」
後ろから見た肘の角度は、曲げる（体を下げる）時に開き、伸ばす（体を上げる）時に閉じると良い。
引用元：岡田隆（2021）『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』株式会社 小学館（p66）
尻に効く自重トレーニング
ブルガリアンスクワット
普通のスクワットでも良いのですが、普通のスクワットってデブにとって地獄ですよね？
なので短時間で高負荷をかけてさくっと終わらせるためにブルガリアンスクワットにしました。
まぁ、地獄であることは変わりないんですけどね。
ここが大事!「前の足の下腿を固定」
ブルガリアンスクワットは、前に出した足の大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋を鍛える種目。大臀筋狙いの場合は、前に出した足の臀部が強くストレッチするように行いたい。足から膝を固定し、足を真下ではなく斜め後方に下ろして上半身を深く倒すことで、この姿勢が可能になる。
引用元：岡田隆（2021）『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』株式会社 小学館（p171）
太っているアドバンテージを活かそう！
太っているということは体づくりに有利だと考え、その利点を生かした自重トレーニングをしましょう。
同じトレーニングをしている軽い人よりも確実に筋肥大させることができます。
私は半年の家トレだけでこれだけの変化がありました。
日々の努力は必ず報われます！
100日ダイエットの結果です。
フォロワーの皆様のイイネが、私の筋繊維一本一本に刺激を与えました。
なかなかお返しできなくて申し訳ない🥺
バッキバキにはなれませんでしたが、目に見える変化があってよかったです☺️
100日間ありがとうございました！ pic.twitter.com/PSeapaSXsh— 村の長2.0｜100日後にバッキバキになるデブ【4周目】 (@mukokyuuuuuu) January 16, 2022
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