立ちコロできるようになりたいけどできない。
そんな人は多いと思います。
私は体重100kg近くありながらフルレンジの床舐めベタ底の立ちコロをすることができます。
これは太っていても立ちコロが可能であることの証明です。
身長は174cmなのでレンジが短いわけでもありません。
デブでもトレーニングの質を変えるだけで立ちコロができるようになるはずです。
それではどうやったら立ちコロができるようになるのかを解説していきたいと思います、
なぜ立ちコロが難しいのか
ある程度筋肉量の多いマッチョでも立ちコロはできないという人はいらっしゃると思います。
逆に筋肉が少ない細身の方で立ちコロができるという人もいます。
体重による影響もありますが、その差は立ちコロという動作に対して動員している筋繊維の数に差があるからです。
100の筋繊維があると仮定して、そのうちの10使える人と20使える人ではパワーに2倍の差が出てきます。
この差が立ちコロのできる出来ないに大きく関係しています。
立ちコロは神経系を鍛える必要がある
筋肉は塊ではなく複数の筋繊維を使ったり休めたりしながら動いています。
筋肉を動かす際には、脳から神経に信号が送られて「どの種類の筋繊維をどれだけの量使用する」という風にコントロールされています。
立ちコロのような動作は日常生活で行うことはまずありませんので立ちコロをやっていない限り、立ちコロの動作に対する神経の発達はかなり未熟だと考えられます。
その筋力の出力をあげるのが、いわゆる神経系の発達というものです。
立ちコロできないひとが立ちコロできるようになるためには筋肉を鍛えようとするのではなく神経を鍛えて動員できる筋繊維を増やすイメージをすると攻略がしやすくなると思います。
立ちコロの動作に対する神経を発達させるには
では、立ちコロをやるために何から始めたらいいのかというとそれは「立ちコロ」です。
立ちコロをやるためには立ちコロやるしかない！
「ふざけるな、読んだ時間返せ」と言われてしまいそうですが、最短で神経を発達させるにはその動作のプロフェッショナルになる必要があるので立ちコロするしかないのです。
ただし、攻略法はあるのでこの記事の下のほうでまた解説します。
膝コロでは立ちコロを行うための神経は発達しない
立ちコロやりたくて膝コロから始めるという人は多いと思いますが、膝コロがんばって立ちコロできるようになった人見たことありますか？私は知らないです。
なぜ、膝コロを続けても立ちコロができるようにならないかというと、膝コロと立ちコロでは使ってる筋肉が異なるからです。
筋繊維は遅筋と速筋に分かれていて、動作によって使い分けがされています。
例えると、歩く際には遅筋を使い速筋を休めていて、ダッシュするときは速筋を使って遅筋を休めているようなイメージです。
仮に膝コロを毎日100回やっている人がいるとして、それを続けたとしても「膝コロを100回続けられる遅筋」を育てていることになります。
厳密には速筋も動員しているとは思いますが、高回数の低負荷なトレーニングでは速筋を使う神経は育ちません。
「過負荷の原則」がある以上、一定以上の負荷をかけるトレーニングではないと身体は強くならないのです。
立ちコロができるようになりたくて膝コロをやっている人というのは、デッドリフトの挙上重量を上げたい人が低重量でハーフデッドやっているようなものだと思います。
立ちコロ攻略法
では、どのようなトレーニングをしたらいいのか？
デッドリフトを例に挙げると、100kgしか上がらない状態で200kgを目指す場合は少しずつ重量を増やしていき、その動作での神経と筋肉を発達させていくことになると思います。
しかし、自重は簡単に重量を変更できませんので、アブローラーでそのようなトレーニングを行うことは簡単ではありません。
仮想低体重状態を作る
自分の体重を自在に減らせられればデッドリフトの挙上重量を上げていくように立ちコロを鍛えられるはずです。
挙上重量を上げる手法をアブローラーで再現するには天井の梁などにゴムチューブを結んで自分の腰に巻きつけるしかありません。
ゴムの弾性によって身体が持ち上げられて仮想低体重状態を作ることができるはずです。
そして、少しずつゴムの弾性を緩めていけば、デッドリフトの挙上重量をあげるとの同じような感覚で適切なフォームを維持しながらも負荷の量を増やしていけるはずです。
ゴムチューブで吊り上げる
私がゴムチューブを使って立ちコロできるようになった訳ではありませんが、理論としては正しいと考えています。
もし、立ちコロできるようになりたいという強い思いがあるのであればこの方法を試してみてください。
ちなみに私が立ちコロ攻略のために行ったトレーニングは「立ちコロに挑戦して潰れるを何度も何度も繰り返す」というものです。
この方法は腰を犠牲にする可能性があるのでおススメはしません。
ケーブルマシンを使う
ジムに通える環境であれば、パワーリフティングベルトのバックルにケーブルマシンを結ぶことで仮想低体重状態を作り上げることができます。
重量を重くしすぎて飛んでいかないように注意してくださいね。
立ちコロは筋肉よりもフォームが大事
立ちコロの動作は主に「腹直筋」「腹斜筋」「脊柱起立筋」「上腕三頭筋」などを使いますが、ほかにも全身の様々な筋肉を総動員します。
全身の筋肉に対して同時に高出力を出す信号を送るわけですからその動作に対するプロフェッショナルにならなければ筋肉をコントロールすることができません。
その数多くの筋肉に対してバランスよく負荷を分散させるためにもフォームが非常に重要になります。
肩が先行したりへっぴり腰になってしまったら、局所的に負荷が乗ってしまい肩や腰を壊してしまう可能性があります。
綺麗な八の字で伸びて八の字で戻ることを意識しましょう。
腹筋を割りたいなら膝コロ、映えたいなら立ちコロ
「腹筋を割りたい」と「立ちコロができるようになりたい」ではトレーニングの質が変わってきます。
腹筋は遅筋が多いため無理して立ちコロなんかせずに毎日何回も膝コロをこなすのが綺麗な腹筋を作るのには効果的だと思います。
もし立ちコロが何回もできるのであればそれはそれで回数をこなせばいいと思います。
私は立ちコロを競技として捉えているため腹筋を割りたいと言う思いは一切無く、デブが立ちコロやったら映えるということでやっています。
たぶん絞れたとしてもデカい腹筋が隠れているわけではないと思います。
立ちコロはBIG4である
アブローラーによる立ちコロで使用する筋肉の数は、BIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の非ではないかもしれません。
そう考えると立ちコロはBIG3に新たに追加される4番目の高強度トレーニングとしてもよいと思います。
私は立ちコロを「重たい身体を下げて持ち上げる種目」だと考えています。
アブローラーは腹筋を割るということに関しては優秀なトレーニングですが、種目として考えたらそれはそれで別の楽しみがあります。
もし体重という重たいバーベルをお持ちでしたら立ちコロに挑戦してみてはいかがですか？
ただ、立ちコロはとてもリスクが高いトレーニングだと思うので、気軽に挑戦するのはやめておいたほうがいいです。
腰をぶっ壊す覚悟のある猛者だけ挑戦してください。
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