「糖質を摂取するケトジェニックだと？なに言ってんだコイツ。」
と思われるでしょうがまぁ聞いてください。
ケトジェニックダイエットと言えば、糖質の摂取を限りなくゼロにするというのが一般的で、最低でも50gを下回るようにとは言われています。
確かにケトジェニックは糖質を完全に断つのが最も近道かもしれませんが、「ケトーシス」に入ることが目的であって、糖質を摂っていてもケトーシスになってさえいれば問題ないと思います。
今までのケトジェニックダイエットをやってきて糖質をギリギリまで抑えてきましたが、どうしても糖質を完全に断つとデメリットがあります。
今回はできるだけケトジェニックのデメリットを抑えながら、糖質のメリットも享受した新たなケトジェニックに挑戦してみることにしました。
ケトジェニックのデメリット
ケトジェニックは腹が減りにくかったり肌の調子が良くなったりとメリットもありますが少なからずデメリットがあります。
クレアチンの効果が無くなる
クレアチンは主に、インスリンにより筋肉中に取り込まれるのですが、インスリンは糖質を摂取したときに分泌されるホルモンなので、ケトジェニック中はクレアチンの効果を最大限得ることができません。
これは前回ケトジェニック中にクレアチンを摂取しても効果を実感できなかったので事実だと思います。
糖新生が起こる
糖新生とは筋肉などを材料として糖質を合成する働きのことで、糖質をの摂取を減らしすぎると少なからず筋肉を分解してエネルギーが作られます。
パワーが出なくなる
ケトジェニック中はパワーが出ないというわけではないですが、糖質を沢山摂取してグリコーゲンをパンパンにした状態と比べるとやはりパワーは劣ります。
ケトジェニックのデメリットを打ち消したい
上記3つのデメリットを打ち消すためにケトーシスレベルを下げない程度の糖質を摂取してみたいと思います。
まずは試験的にトレーニングの前に30g～50g程度の焼き芋とクレアチンを摂取します。
これによってクレアチンが筋肉に運ばれつつ糖新生を防ぎながらちょっとだけパワーも出るはず。
もしかしたら焼き芋のようなGI値の低い物ではなく、白米のようなGI値の高くて急速に吸収されるものが良いのかもしれませんがそれは今後検証を重ねていきます。
ケトーシスに入っているか確認する方法
個人的には測定器は必要無いと思っています。
糖質をカットしていて頭が冴えていて体調がよければそれはケトーシスに入っていると考えられますが、「それってあなたの感想ですよね？」と言われてしまえばそこまでなので、今回は指標としてケトン体の検査をしてみることにしました。
ケトスティックス
ケトスティックスは尿から検査するタイプの試験紙。
ケトン体とはアセト酢酸、アセトン、βーヒドロキシ酪酸の総称でケトン体試験紙が反応するのはアセト酢酸のみ。
初めてのケトジェニックの時はしっかり反応してくれましたが、ケトジェニックに慣れて身体がケトン体を効率よく使えるようになってくると「アセト酢酸」では反応してくれなくなります。
最初は指標程度には使っていましたが今後は使うことは無いでしょう。
ケトンブレスチェッカー
呼吸測定器はアセト酢酸、アセトン、βーヒドロキシ酪酸の3つのうち「アセトン」を測定します。
呼吸中のアセトンは脂肪燃焼の実際副産品で、燃焼した脂肪の80%は肺から排出されるらしくケトスティックよりも計測が安定する。
アセトンによる計測はケトジェニックが長期化しても反応してくれるらしく、こちらを購入しケトーシスの指標にしたいと思います。
糖質を意識的に摂取するケトジェニックやってみた
まずはケトジェニックダイエットをする上での最低ラインとされる一日の糖質摂取量50g前後に収まるように糖質を摂取してみます。
MCTオイルは不要
ケトジェニックにMCTオイルは必須ではありません。
過去の記事をご参照ください。
筋トレの前に糖質を摂取する
筋トレの1時間前にクレアチンと少量の焼き芋を摂取します。
クレアチンを筋肉に効率よく送るためには筋トレ後の摂取がいいような気もしなくもないですが、糖質を体内に残している状態で寝るというのもケト的に問題がありそうなので筋トレ前に摂取することにしました。
これで、ケトーシスを維持できるようなら少しずつ糖質の摂取を増やしたり、摂取タイミングを変えたりしながら少しずつ調整していきたいと思います。
ケトンブレスメーターの数値
ブレスケトンメーターは、0〜99 PPMのブレスアセトンを検出でき、6つのレベルに分類されています。
| 0.0-1.9ppm | ケトーシスなし |
| 2.0-3.9ppm | 初期段階のケトーシス |
| 4.0-9.9ppm | 軽いケトーシス |
| 10-39ppm | 安定した脂肪燃焼ゾーン |
| 40-59ppm | 注意-高ケトーシス |
| 60-99ppm | ケトアシドーシス |
数値が10-39に収まっていれば十分なケトーシスレベルを維持できていることになります。
一日50gの糖質を摂取したケトジェニック
30～50gの焼き芋を摂取し一日の糖質摂取量を50g程度にして、筋トレ後にアセトンの量を測ったところ25PPMという数値になりました。
数値は多少ばらつくものの平均25PPMを維持できていたので意識的に糖質を摂取してもケトーシスを維持できているようです。
翌日の朝の数値は10~15PPM程度で、有効なケトーシスレベルの標準値をギリギリ維持できている状態。
たまに0PPMの日があるのだが、筋トレで糖質を使い切れていないか脂質の摂取が不足しているかだろう。
一日100gの糖質を摂取したケトジェニック
筋トレの前に80～100gの焼き芋を摂取し、一日の糖質摂取量を100g程度まで増やしてみました。
この量はケトジェニックで摂取してよいとされる糖質の量ではありません。
筋トレ後に数値を図ったところ5~10PPMの数値となりケトーシスレベルは基準を下回りましたが、翌日の朝の数値は10~15PPM程度の有効なケトーシスレベルに戻りました。
昼以降には25PPM前後まで戻っていたので十分ケトーシス状態を維持できていると言えるでしょう。
しかし、100gの糖質を摂取した場合は全体的に数値が低い傾向があったので、やはり糖質は50g程度までにしたほうがいいのかもしれないです。
糖質の摂取量をそこまで落とさなくてもいいかも
筋トレ前にそれなりの糖質を摂取してもケトジェニックは維持できます！
100gの糖質を摂取してもケトーシスを維持できたので、ケトジェニック中は糖質を親の仇のように憎しむ必要はないかもしれません。
ただし、脂肪燃焼効率を考えると一日の糖質の摂取量は50g程度に抑えておくのが無難かなぁという印象です。
糖質を摂取するケトジェニックのメリットとデメリット
クレアチンの効果
この少量の糖質でどれだけクレアチンを筋肉に送れるかは疑問ですが、筋トレの持続力ははそこまで落ちなかった印象です。
むしろ挙上重量のMAXを更新出来たりしていたので、クレアチンの恩恵を受けていると考えられる。
パワーアップ
トレーニング前に少量程度の糖質を摂ったところですぐに使い切ってしまうのでパワーが上がるような体感は得られませんでした。
糖新生
これはあくまで予想でしかありませんが、糖質は50g以上は摂取しているので糖新生は少なからず抑えられていて筋肉の分解は減っていると思います。
脂肪燃焼
トレーニングの際は最初に糖質を使用しているので脂肪燃焼の効率は悪くなると考えられます。
とにかく絞りたいのであれば糖質を完全に抑えた通常のケトジェニックにするべきだと思います。
糖質を意識的に摂取してもケトーシスを維持できた
このように、少量の糖質を意識的に摂取しながらでもケトーシスを維持することができました。
筋トレ前におにぎり1個食べるくらいなら余裕でケトーシスを維持できるような気がします。
ただし、個人差があり「私はここまで糖質摂取しても大丈夫でした」というだけなので参考程度にしてください。
私はケトジェニックの切り替えがスムーズで脂質の代謝が得意なほうだと思うのでうまくいきましたが、ケトーシスの切り替えに苦労されている方はもっと摂取量を減らすべきなのかもしれません。
ケトジェニック中の糖質50g以下はあくまで基準
ケトジェニック中は糖質を50g以下にしましょうというのはあくまで平均値の指標であって、個人差や運動量でその基準は大きく変わってくると思います。
自分の摂取できる糖質量を知りたい方はケトンブレスチェッカーでケトーシスが維持できる糖質量を測ってみてはいかがでしょうか。
実はもっと糖質を摂取してもいいかもしれませんよ。
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