私が筋トレのボリュームを設定する際、MAX1RM重量に対しての減算値を決めてからREP数やSET数を設定しており、徐々にRPE（自覚的運動強度）を上げていくようなトレーニングを行っているのですが、筋トレのスケジュール作成と記録を容易にするために「自分で作る筋トレプログラム&スケジュール」を作成しました。
現在普段私が使用している筋トレスケジュールの管理スプレッドシートを無料公開しています。
※RPE自動計算版は高機能になりすぎたため配布を中止いたしました。現在は簡易版のみとなります。
RPE逆算機能付き高機能スプレッドシート公開中
- 種目をデータベース形式で登録
- 推定RPEが逆算される
- ディロード設定
- 各登録種目を10件へ増加
などの機能をアップデートした有料版をnoteで公開しています。
このスプレッドシートが向いている人
このスプレッドシートが向いている人はMAX1RMを基準に重量設定していて、限界まで追い込まずに一定のREP数でトレーニングを行い、一週間の総挙上重量を重要視している人です。
毎セットをギリギリまで追い込んでrep数が1セットごとに落ちていくようなトレーニングを行っている人には向いていないかもしれません。
セットごとに重量や回数は変えない人
トレーニングの考え方は人それぞれあると思いますが、「追い込む」というような数値で測れないものは成長や変化をデータで取得しにくいため、私は1セットごとにRep数や重量が落ちていくようなトレーニングメニューの組み方を私は行っておりません。
インターバルを長めにとりトレーニングの質を上げ、設定したRep数をきっちりこなして総挙上重量を増やしていくことが重要だと考えている人にはこのスプレッドシートは最適だと思います。
「分割法」or「全身法」
行いたい種目を決めた後に、それを１週間でどのように分配するか次第なので「分割法」「全身法」どちらでも適用することができます。
とくにこだわりなく筋トレを行っている人でも一週間の筋トレのボリュームを視覚化することができます。
RPE（自覚的運動強度）
重量に対してRep数を入力すると、推定RPEが出力されるので普段からRPEでトレーニング強度を管理されている方は便利だと思います。
筋トレをやっていてもRPEという考え方を知らない方も多いと思いますし、知っていたとしてもRPE管理には興味がないという方もいらっしゃると思います。
REPに興味は無くともトレーニング強度の管理に便利なのでぜひ活用してみてください。
RPE（自覚的運動強度）とは
RPEはRating of perceived exertionの略で日本語では自覚的運動強度と言います。筋トレにおいては特定のセットの強度や負荷が限界に対してどのくらいの割合だったかを示します。RPEには最大が20と10の2種類がありますが、筋トレでは主に後者が使われます。
筋トレのRPEとは？RMとRPEの換算表と計算ツール付き！
普段パソコンやタブレットを使っている方
このスプレッドシートはスマホだと正直使いにくく、仕事でPCを使っている方や自宅にPCがある方に適しています。
私はPCで入力したものをスマホのスプレッドシートアプリでトレーニング中に確認するような使い方をしています。
※当サイトのスプレッドシートの再配布（スプレッドシートを加工し再配布する行為）や転載は禁止させていただきます。商用での使用を希望する場合はご相談ください。
分割法スプレッドシートの使い方
まずは筋トレを整理して並べよう
まず、行いたいトレーニングを部位別に「B列」に書き出します。
部位ごとに6種目まで入力することができます。
足りない場合や、分割を変更したい場合に最下部にフリー枠を設置していますのでご自由にお使いください。
腕を上腕二頭筋と上腕三頭筋に分割したり、腹筋を追加したりすると良いでしょう。
重量の設定
推定1RMを計測しよう
まずはそれなりに重たい重量を使用して最大のRepを計測しよう。
重量とREP数を入力すると自動的に推定1RMがE列に出力されます。
懸垂などの自重トレーニングの場合はご自身の体重を入力してください。
推定1RMに対する減算値を入力
推定1RMの重量でトレーニングはできませんので減算補正をかけます。
1％刻みで調整できますので適切な倍率に設定しましょう。
70％だと8Rep程度が可能なはずです。
筋肉の性質や、トレーニングの考え方によって自由に調整してください。
次の週で倍率を上げて先週よりも重い重量で設定することもできます。
トレーニングの種類によって適切なパーセントが異なるとは思いますので自身の筋トレ哲学に基づいて設定してください。
適切な重量設定について
ハイパートロフィー（hypertrophy）トレーニングにおいて、最大挙上重量（1RM）の何パーセントを使用するかの一般的なガイドラインを下記に示します。
- ハイパートロフィーの筋トレを行う場合、通常は60〜85%の1RMを使用します。この範囲では、筋肉に十分な刺激を与えつつ、適切な負荷をかけることができます。
- 筋肉の成長を促進するためには、一定の負荷を保持する必要があります。通常は、1つのセットで8〜12回のレップを行うことが推奨されています。適切な重量を選ぶためには、最後のレップで筋肉が疲労する感覚を味わうことができる重さを選ぶことが重要です。
- パーセンテージの目安としては、ハイパートロフィートレーニングでは70〜85%の1RMを使用することが多いです。これは、筋肉の増大を促進するための適切な負荷範囲とされています。ただし、初心者やフィットネスレベルの低い人にとっては、より低いパーセンテージから始めることが適切かもしれません。
重要なのは、自分の能力と制約を考慮して重量を選ぶことです。
挙上重量が重すぎると正しいフォームや安全性が損なわれる可能性があります。
逆に、重量が軽すぎると効果的な刺激が得られないかもしれません。
トレーニングの進行に合わせて負荷を調整し、適切な挑戦を維持するようにしましょう。
Rep数を入力しよう
倍率補正をかけた使用重量に対するREP数を入力しましょう。
これは自重トレーニングも同様に入力してください。
トレーニングによってRep数を変えよう
- コンパウンド種目（多関節運動）の中でもより多くの関節を動かす種目は低rep。
- コンパウンド種目（多関節運動）の中でも関節を動かす数の少ない種目は中rep。
- アイソレーション種目（単関節運動）は高rep。
上記のようなrep数で行うと怪我を予防しながら最大限の効果を得ることができます。
BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）やミリタリープレス等のコンパウンド種目（多関節運動）と呼ばれる多くの筋肉を使うトレーニングは3～5rep程度の低repのトレーニングが効果的だと思います。
逆にアームカールのようなアイソレーション種目（単関節運動）は低repで行うと怪我のリスクが高いため12rep以上などの高回数で設定することをお勧めします。
効く筋肉の部位を入力
目的部位を入力
そのトレーニング種目で最も強化したい部位（最も負荷がかかる部位）を「目的部位」に入力します。
効く部位がわからない場合はgoogle先生に「ベンチプレス 部位」などと検索して調べましょう。
副部位を入力
サブターゲットの部位を入力します。
この項目は関与している程度の負荷の少ない部位は入力する必要はありません。
「目的部位」と同程度に負荷がかかる部位を入力しましょう。
最大で4部位まで入力できます。
分割スケジュールを入力
このスプレッドシートはスケジュール作成ツールとして作りましたが、いまやっているスケジュールを入力してトレーニングからデータを集計して見直すというような活用もできると思います。
セット数が自動で集計される
部位とトレーニングのセット数が入力されると、重複を除いた部位一覧が「合計セット数自動計算」に出力され、週間セット数の合計が自動計算されます。
「目的部位」と「副部位」と「総合計」が出力されますが、「目的部位」を中心に考えるか「総合計」を中心に考えるかはお任せします。
週間スケジュール一覧が自動作成
「週間スケジュール一覧」のタブを選択すると、「スケジュール調整」タブで作成した内容がまとめて出力されます。
最小単位を設定することで実際に使用する重量の近似値になります。
バーベルだと「2.5」、ダンベルだと「2」など施設にある器具に合わせて設定してください。
筋トレ合計セット数の考え方
筋肉の大きさによって適切なセット数は変わってくると思いますので、全部が均等になることが最良ではありません。
セット数の足りない部位を強化してセット数の多い種目を減らして割り振ったり、オーバーワーク気味な部位を減らして新たな筋肥大の鉱脈を探すなど、各々の筋トレ哲学に沿って運用してください。
私の場合1つの部位のトレーニングが1週間で10セット程度になるように設定しています。
これはどこかでそのような論文を紹介している記事を見て参考にしました。
PC推奨だけどスマホでも使える
PCで操作するのが使いやすいと思いますが、スマホでスプレッドシートアプリをダウンロードして編集することもできます。
スマホで使用する場合は「ダークモード」になっている場合があり、非常に見にくいです。
右上のメニューから「ライトモードで表示」に設定変更してください。
スプレッドシートの無料ダウンロードはこちら
スプレッドシートとして使用する場合は下記ボタンをクリックし「コピーを作成」をクリックするとGoogleDriveに保存されます。
もしこのスプレッドシートが気に入っていただけたらSNSでシェアしていただいたり、リツイートしていただけたら私の筋繊維が喜びます。
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