【無料】「HPSトレーニング」スケジュール作成用スプレッドシート公開【自動計算】

BIG3の重量をアップさせると言われているHPSトレーニングを私もやってみることにしました。
しかし、スケジュールを組んだり記録していったりするのが面倒、、、
何種目も同時にHPSトレーニングやりたいのにその都度ネットで調べたくない。

ということで、自動でHPSトレーニングが複数種目スケジューリングできて、簡単に記録ができるスプレッドシートを作成しました。

HPSトレーニングとは

上記の3つの性質を持つトレーニングをHPSの順序で期間を決めて行うトレーニングプログラムです。
BIG3の挙上重量が伸びなかった人が7周目には110％ほど伸びるらしい。

まずはやりたい種目と実施する曜日を選ぼう！
最大で8種目まで入力できるようになっているのでBIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）以外にもミリタリープレスなども足すことができます。

ここは計算に関係ない部分なのでご自分で分かりやすいように入力してください。

背景が黄色いところが入力できる部分で、それ以外をいじると動作しなくなるかもしれないので注意してね！

各種目に対して1RMのMAX重量（1回だけ挙げれる最大重量）を入力してください。
それだけで７週間のスケジュールが自動計算されます。

一応REP数やセット数なども修正することができますので、カスタマイズしたい場合は修正してください。

自分のトレーニング「評価」して5段階評価をつけよう。

スケジュール通りのトレーニングができたら「5」。
重量やREP数が少し足りなかったら「4」など、自分のさじ加減でかまいません。
これは最終的に「努力値」として平均値が5段階評価で計算されます。

数値やREP数を入力する必要はないので気軽に入力ができますね！

あくまでプログラムなので、クリアできるまで次の週に進まないほうがいいと思います。
そのメニューをクリアできないのであれば次の週のメニューをこなせるわけはありませんので、再度その週のメニューを行いましょう。

筋力の日は最大rep数なので評価基準はありません。
だいたい最大rep数が5～6であれば5の評価を付けてよいでしょう。

下記の「1RM計算機」や「ONE REP MAX」を使用すれば推定1RMが計算できます。
1RM計算機 | ベンチプレスやスクワットのマックスを換算
 ONE REP MAX

最初に測定したMAX重量より推定1RMが強くなっていれば5の評価を付けていいと思います。

最終日は３日間ほどしっかり休養をとり、MAX挙上重量を測りましょう。

達成できた重量を入力すると「上昇値」と「上昇率」が自動計算されます。
あと、おまけに「努力値」の平均が５段階評価されます。

「努力値」が低くて「上昇率」が低かったのであれば「努力が足りない」ということになってわかりやすいですね！
努力してないのに上がったら「まだまだいける」「もっと強くなれる」！

PCで操作するのが使いやすいと思いますが、スマホでスプレッドシートアプリをダウンロードして編集することもできます。
スマホで使用する場合は「ダークモード」になっている場合があり、非常に見にくいです。
右上のメニューから「ライトモードで表示」に設定変更してください。

スプレッドシートとして使用する場合は下記ボタンをクリックし「コピーを作成」をクリックするとGoogleDriveに保存されます。

もしこのスプレッドシートが気に入っていただけたらSNSでシェアしていただいたり、リツイートしていただけたら私の筋繊維が喜びます。