前回、私は「HPSプログラム」を4種目同時に回し、たった7週間でBIG3の合計重量が450kgから520kgまで上昇しました。
「筋トレプログラムって効果すごい！」ということまで理解しましたが、HPSプログラム4種目回すのは正直しんどい、、、もうやりたくない、、、
ほかに適度なプログラムは無いだろうかと探したところ見つかったのが「531プログラム」。
オプションや補助種目などが様々あり、体調に合わせてカスタマイズできるのでプログラム疲れしている今の私にピッタリだ。
ただ、カスタマイズ性が高すぎて初見だとわかりにくい、、、
ってことでメジャーなオプションである「ジョーカーセット」or「ピラミッド」、「BBB」が選択できるシンプルな自動計算スプレッドシートを作成いたしました。
531プログラムとは
531プログラムは、パワーリフターのJim.Wendler氏（合計重量が計1000kgを超える化物）が考案したプログラム。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのBIG3＋ミリタリープレス（ショルダープレス、オーバーヘッドプレス）がメイン種目。
そのメイン種目に合わせて1〜2種類の補助種目を加えることによって最大挙上重量を更新するプログラム。
基本のプログラムにさらに様々なオプションを加えることでその人のスタイルに合ったプログラムを構築することができる。
一括計算サイト
Black Iron Beast
531プログラムの計算サイトの中で最も有名であり、充実したサイトです。
ただし、英語であることと、充実しすぎて複雑すぎるので531プログラムを理解できている人にはおススメです。
「難しいこと言われてもわからない」という人のために、この記事の後半に自動計算スプレッドシートを無料配布しています。
Be Stronger（個人ブログ）
筋肉系ブロガーの「よし」さんが運営するブログ。
今回スプレッドシートを作成するうえで参考にさせていただきましたのでご紹介いたします。
531プログラムをかみ砕いてわかりやすく説明してくれているので、もっと531プログラムを知りたいという方は読んでみてください。
計算してスクショして保存するタイプのものですので、もし記録を残していきたいのであればこの記事の後半に自動計算スプレッドシートを無料配布していますので、Googleドライブにコピーして使ってみてください。
531プログラムのオプション例
B.B.B (Boring But Big)
メインセット後に、補助種目としてメインセットと同じ種目をTM（トレーニングマックス）の50％前後で10回5セット。
F.S.L (First Set Last)
その日のメインセットの1番軽い最初の重量で限界まで1セット。
ピラミッド
F.S.Lに近いですが、その日のトップセットまでこなした後に同じメニューで降りていき、最後の一番軽い重量で限界まで行うセット。
ジョーカーセット
その日のメインセットの重い重量から5％、10％追加した重量にチャレンジするというセット。
531プログラムのメリット
かなりバリエーションが豊富なので飽きることなくトレーニングを楽しめるのが最大のメリット！
バーベル種目だけでなく、マシンやダンベル種目にも採用することもできます。
プログラムをカスタマイズしてるだけで楽しいです。
531プログラムのデメリット
1種目あたり週に1回なので頻度が少ない！
デッドリフトなら週１でも問題ないですが、スクワットなら週2はやりたいところ、、、ベンチに至っては週3回でも少なく感じてしまいます。
せめてベンチプレスだけ週2回するくらいのアレンジは必要かもしれませんね。
「531プログラム」スプレッドシートの使い方
初期設定を入力すれば自動4週間のトレーニングメニューが自動生成されます。
最後に最大挙上重量を測れば結果が数値として表示されます。
最大挙上重量を入力しよう
自分が挙げられる最大重量を入力します。
最大挙上重量の測定は怪我などのリスクを伴いますので、REP数を入力することによって推定1RMを自動計算できるようにしました。
重量とセット数を入力すれば自動的に4週間のスケジュールが生成されます。
４周目はディロード（積極的休養）ですので疲れてなければ、飛ばして次のプログラム設定に進んでも問題ありません。
トレーニングマックスを調整
トレーニングマックスを100%にしてしまうと、プログラムが終わる前に燃え尽きてしまう可能性があるため90％が基本です。
初心者の場合は急成長が見込めるため95%に設定してもいいかもしれません。
オプション
この531プログラムのスプレッドシートはオプションで「ジョーカーセット」or「ピラミッド」+「BBB」を追加することができます。
一般的で有効とされているオプションだけを選択できるシンプルなものです。
まずどのような人がどのオプションを選択したらいいのか説明します。
ジョーカーセットとピラミッド
筋トレにおいて「高重量+低REP」「中重量+中REP」「低重量+高REP」はどれがいいかという議論をよく見かけますが、ジョーカーセットは「高重量+低REP」でピラミッドは「中重量+中REP」となります。
あくまで一般的とされている効果ですが「高重量+低REP＝筋力」「中重量+中REP＝筋肥大」とされていますので、ご自分の筋トレスタイルに合わせて「ジョーカーセット」か「ピラミッド」を選択肢しましょう。
もちろん、あくまでオプションですので必ず選択する必要はありません。
「ジョーカーセット+ピラミッド」という組み合わせもあるらしいのですが、このスプレッドシートはどちらかしか選択できませんので、そういう人は自分で何とかしてください。
BBB(Boring But Big-退屈だがでかくなる）
あくまで補助種目としてメインセットの種目のTM（トレーニングマックス）の50％前後で10回x5セットを行うという非常に退屈なものですが筋肉量を増やすというメリットがあります。
全体的なトレーニングボリュームを増やしたい場合にオプションとして追加すると良いでしょう。
補助種目
補助種目のシートを選択すると「BP」「SQ」「DL」「MP」それぞれに一般的な補助種目を選択式で選べるようにしています。
曜日は選択することができますが、必ずしもベンチプレスの日にベンチプレス補助種目を行う必要はありません。
ベンチプレス以外の日にベンチプレスの補助種目を行うことによってボリュームを稼ぐ手法もあります。
後はトレーニングメニューをやるだけ
「曜日」「最大挙上重量」「オプション」「補助種目」の4つを決めるだけであとはそのメニューをやるだけです。
やっていくうちに物足りなさやキツさを感じたらその都度変更を行って自分に合ったメニューを組みましょう。
達成度を入力しよう
その日にやった種目が満足いくものだったか「達成度」を5段階評価で入力しましょう。
「やりきった！」場合は5、「もう少し頑張れたな」と感じたなら4など自分のさじ加減で評価を付けましょう。
最後に平均達成度が5段階評価で出力されますので、達成度が低くて重量が伸びなかった場合は今後の課題にしましょう。
MAX挑戦
1サイクルで仕様重量がグーンと伸びることもないと思いますが、一応MAX重量を計測してみましょう。
プログラム開始前と同じ重量でREP数が伸びていただけでも大勝利です。
PC推奨だけどスマホでも使える
PCで操作するのが使いやすいと思いますが、スマホでスプレッドシートアプリをダウンロードして編集することもできます。
スマホで使用する場合は「ダークモード」になっている場合があり、非常に見にくいです。
右上のメニューから「ライトモードで表示」に設定変更してください。
スプレッドシートの無料ダウンロードはこちら
スプレッドシートとして使用する場合は下記ボタンをクリックし「コピーを作成」をクリックするとGoogleDriveに保存されます。
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