100日でBIG3の合計が100kg以上増加した方法

100日間BIG3に集中してトレーニングを行った結果、BIG3の合計重量が450kgから555kg（+105kg）に増加しました。

自分でも信じられないほど使用重量が伸びたのですが、トレーニングで気を付けたことや改善したこと、参考になった動画などを紹介します。

トレーニング全般

前半6週はHPSプログラムを選択し、後半は3週間の531プログラムを2周した。
今までのトレーニングは追い込み方が甘かったことを実感することになり、学ぶことが多かった。
バルクアップ中にプログラムを行うことはとても有効。

HPSプログラム時はミリタリープレスを含むBIG4を同時に走らせていたため、朝と夜でトレーニングを分けでもしないと回せないほどしんどかった。
結果的に朝と夜でトレーニングを分けたことで、トレーニングの質と量が向上しバルクアップに繋がった。

SNSのベンチプレス動画を見ているとワイドグリップで高重量を上げている人が目立ちます。
私もそれを参考にワイドグリップでやっていましたが、肩関節を痛めました。

フォームが未熟で肩や背中の柔軟性を獲得できていない状態でのワイドグリップはかなりリスクが高いと感じましたのでワイドグリップを諦めてナロー気味で握ることにしたところ、肩への負担も少なくなり順調に仕様重量も伸びていきました。

ワイドグリップのベンチプレスは習得する難易度が高いように思いますので体の負担が少なく挙げれるグリップ幅を見つけましょう。

プログラムを行っている途中でベンチプレス後に前腕がビリビリと痛むことがあり、体の使い方がおかしいことに気付きました。
そこでバーを力強く握らずに手のひらの付け根部分に乗せるようにしたところ、前腕が痛むことはなくなり、大胸筋を使えるようになって一気に仕様重量が伸びました。

これまでつま先立ちのような形だったりと足の位置はまちまちで探り探りでしたが。
ベンチプレスの公式ルールに基づきしっかりとかかとを付けるようにしました。
まだレッグドライブが使えている感覚は無いので効果があったかは不明。

ベンチプレスでアーチを組む上で胸椎の柔軟性は非常に重要です。
正直私はかなり胸椎が堅いので今後も胸椎をストレッチし続けたいと思います。

ベンチプレスは肩を痛めやすい種目ですので肩はしっかりと柔軟します。

フロントスクワットを行いさえすれば上背部とボトムが安定しスクワットのフォームは自然と改善されます。
フォームが安定するまで肩が痛かったりしますが、慣れてしまえばなんてことありません。少し難易度は高いですが、デッドリフトのフォーム改善にも繋がるとの噂。

脚幅が広いほうが安定感が出そうなのでこれまで肩幅より広めのスタンスでしたが、蹲踞(ソンキョ）のようなイメージで肩幅程度でつま先を開くようなスタンスにしたところ、自然にしゃがめるようになり地面をより強く蹴れるようになりました。

フルボトムスクワットはフルスクワットの補助種目として優秀ですし、ケガのリスクも少ないと思います。

下半身の柔軟性向上: フルボトムスクワットは、ヒップや下半身の柔軟性を向上させるのに役立ちます。膝関節や股関節の可動域を広げることで、より深いスクワットのポジションに入ることができます。
下半身の筋力開発: フルボトムスクワットは、より広範な筋肉を効果的に鍛えることができます。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀部（おしり）の筋肉に焦点を当てます。これらの筋群を均等に鍛えることで、下半身の力強さや安定性を向上させることができます。
体幹部の安定性向上: フルボトムスクワットは、体の安定性とバランスを改善するために、コアの筋肉も強化します。スクワットの動作中に体幹部の筋群を適切に使うことで、姿勢の維持や腰への負担軽減に役立ちます。

ポーズスクワットをやると「よくわからんけど強くなります」

柔軟性の向上: ポーズスクワットは、下半身の柔軟性と関節の可動域を向上させるのに役立ちます。スクワットの最下点で一時停止することで、ヒップ、膝関節、足首の可動域を広げることができます。長期的に行うことで、より深いスクワットポジションに進むことができるようになります。
姿勢の改善: ポーズスクワットは、正しい姿勢を維持するための体幹部の安定性を促進します。停止したポジションでバランスを取るために、体幹部の筋肉が活性化されます。これにより、腰や背中の負担を軽減し、正しい姿勢を保つことができます。
筋力と持久力の向上: ポーズスクワットは、筋力と持久力を向上させる効果があります。特に、下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部）を長時間にわたって維持する必要があるため、筋力と持久力が求められます。